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如何练出结实的腹肌

摘要:

人人想要结实漂亮的腹肌,这似乎很难,但只要下定决心努力训练,你也能做得到。要想有结实的腹肌,你就得尽可能的减脂,但减脂的难度不亚于练出肌肉。如果你想知道练就六块腹肌的秘诀,最好遵照下面的步骤做。

作为MEN’HEALTH的模特,是有压力的,如果我的身材不能随时保持良好的状态,那编辑就会让我走人而另寻他人了,这对我来说绝对是个很大的精神动力,决不能在拍摄前一个星期临时抱佛脚,必须把工夫用在平时。

方法 1

我已经40岁了,经常出差,和你一样有着忙碌的生活,之所以能在这样的年龄还能做健身模特,是得益于严格的训练和饮食以及平时的良好体态。我并不像有些人想像的那样,整天在豪华的健身房里练习仰卧起坐,除了仰卧起坐我还做其他很多腹肌练习。其实只要你认真做好健身训练和饮食安排,也能超越你的年龄,拥有出色的身材,才能更好地享受生活的乐趣。

美高梅登录中心,减脂

训练1:两年前我在训练中曾犯过一个不小的错误。花很多时间练腹肌,而且练得很苦,结果练出了大块的腹肌,却好像成了身体中段的一块赘肉;相比之下,肩膀看起来就太弱小了。

美高梅登录中心 11、正确的饮食。开始考虑练腹肌之前,你得先除掉肌肉表面的脂肪,而最重要的,就是保证健康的饮食。你不必计算食物的热量,你需要的就是注意自己每天吃的三顿饭,请不要吃高脂肪食物。以下就是实际的方法。

现在我明白了,练腹肌就像烤金枪鱼,一定要掌握火候,火候过了就变味了。腹肌本身不是大块肌肉,所以在整个训练中所占的比例也不宜超过它应有的比例。

用健康的食物代替高糖高脂食品,比如不吃快餐、冰淇淋、奶油类食品,而要吃一些酸奶冰淇淋,烤鸡,还有水果等。

说起来也许好笑,我最艰苦同时也是最喜欢的练习是背上我两岁半的儿子跑台阶,在我家附近有一个几百级的楼梯。也许你没有小孩与你合作或者找不到合适的台阶,那么下面给出一些建议供参考。

如果你的一日三餐达不到减脂的效果,那就一天吃四到五顿,少量多餐,来加速身体的新陈代谢。

对于初学者:走5分钟进行热身。然后再做20个俯卧撑和15个徒手深蹲,共做4个这样的循环,最后走5分钟作为整理运动。对于有一定经验的初学者:如果你已经适应初学者练习方法,可以把走改为慢跑来提高难度,同时还可以在俯卧撑和深蹲之间增加4~5分钟的慢跑。

不能不吃饭。这样会使你身体失衡,你反而想大快朵颐。

对于中级水平的练习者:下面课程又增加了一定难度。快走或慢跑5分钟热身,然后紧接着快速跑30秒,再快走或慢跑1~2分钟。如此循环20分钟。

尽量不喝酒。酒精会延缓新陈代谢,阻碍脂肪的减少。

对于水平较高的训练者:如果你能轻松胜任中级课程就可以按照下面的方法继续训练,在热身后快跑30秒,接着做15—20个俯卧撑,再快跑。如果你能这样连续做20分钟,那你就可以代替我来做模特了。

美高梅登录中心 22、有氧训练。减脂的另一个重要方面是规律的有氧运动。凡是能让你心跳加快的运动都可以减脂,但不是说你一定要每天去跑步——如果跑步不适合你,那你就去走路、跳舞、骑车、游泳什么的。

训练2:这里介绍的练习组合颇有些挑战,但其理想的效果也许能一圆你的模特身材梦。可以一人单独训练,也可以找一个训练搭档一同训练。把这种训练加入你平时的训练计划中,一周练一两次,练三周。

你也可以长距离快走、爬楼梯、徒步旅行,在当地健身房做循环训练也行。

◆传球仰卧起坐

转呼啦圈和跳绳也是有痒训练的好方法。

与搭档一起练:把训练凳的角度调节到45度。坐在训练凳上,脚勾住脚垫。然后让你的训练搭档站在你的对面,把一个2—7公斤的健身球递给你。你接过球在胸前抱好,身体后仰,越低越好,但不要躺在凳子上,保持背部的平直。紧接着用爆发力坐起来,把球传给搭档,然后搭档再把球传给你继续做。

跳爆竹也是让心率加快的好办法。

单独训练:胸前抱球后仰,起身后向头上抛球并在最高点把球接住。再次后仰继续做。

3、跳舞。跳舞不仅是为了娱乐,和亲朋好友欢度时光,也是让你的身体动起来消耗热量。跳舞在让你尽情欢乐的同时,不知不觉就消耗了你的脂肪。下面是一些不同的舞种:

高级单独训练:起身的同时把球抛出,在对面的墙上反弹后再把球接住。在这个动作起身的时候,要发出不小的力才能完成抛球回弹的动作。

跳萨尔萨舞。屁股的扭动可以让你的脂肪瞬间消失。

在充分的热身之后,选择以上训练动作的其中之一做一至三组,每组10次。

跳尊巴舞。尊巴舞是一种让你全身快速运动的舞蹈,你身上多余的重量自然就减掉了。

◆转身传球仰卧起坐

到俱乐部里跳舞.
你只要和朋友们开心的玩就行,甚至不用在乎是不是已经跳够了一个小时,因为你已经在燃烧自己了。

与搭档一起练:准备姿势与传球仰卧起坐相同,不同的是让你的搭档站在你身体右侧1.5米的地方。你起身后要转体把球传给你的搭档,他接住球后在你动作的最高点再把球回传给你,你接球后仰回到准备姿势。做完5次后,你让你的搭档换到右侧继续做5次。

方法 2

单独训练:在胸前抱一个健身球或一个杠铃盘。起身的时候身体转向一侧,并伸出双臂,好像要扔出健身球或杠铃盘。然后收回胳膊,回转身体,同时后仰回到开始的姿势。每侧做5次,共做10次。做一两组。

强化核心肌肉

◆团身

美高梅登录中心 31、学会呼吸。你没空运动的时候,也可以用呼吸来锻炼一下腹肌。把手放在胃部,感受肌肉的紧张程度。吸气和呼气不要太深—你的呼吸要轻松平缓。

与搭档一起练:仰面躺在垫子上,收起双腿,使膝盖靠近胸部。左手扶右肩,右手扶左肩。收缩腹肌,使肘部碰触膝盖。让你搭档抓住你的脚踝前后摇动你的身体,每次5~7秒。头部始终不接触垫子,肘部始终压住膝盖。单独训练:面对一个较大的健身球或一面墙等能产生反弹效果的物体,开始姿势与有搭档时相同,用脚蹬球来回滚动身体。一组做40—70秒。

也可以用冥想来改善你的呼吸。

◆饮食:如果你想看到你漂亮的腹肌,就要减掉覆盖在上面的脂肪。所以就要贯彻下面简单的原则:
摄入足够的热量保持肌肉的活力。不要摄入过量的热量,以免使脂肪增加。

美高梅登录中心 42、保持正确的姿势。即使是一个简单的姿势也能增强你的核心肌肉群。单靠姿势不会让肌肉结实,但每一个细节都在起作用。你要时刻注意自己的姿势,无论你坐在车上还是坐在椅子上。美高梅登录中心 53、练练力量瑜伽。瑜伽既能增强肌肉,也能减少脂肪,还能改善呼吸,让你全身运动起来。你的核心肌肉是完成很多瑜伽动作的关键,而你一周参加两三次的瑜伽课就能让你的身体和腹肌开始蜕变。

◆这些原则虽然简单,但做起来并不那么容易,以下是我的4个具体做法:

流瑜伽。一个瑜伽串联体位法由三个姿势组成,让你的身体得到更新,对锻炼核心肌肉很有作用。一个小时的瑜伽课至少有二三十个串联体式动作,练完之后,你就知道自己不一样了。

吃足够的蛋白质和多种蔬菜。高蛋白质饮食可以延缓饥饿感的产生,有利于保持腰腹部的平坦。如果摄入碳水化合物,我就会感到饱胀,所以我通常吃鸡肉、鱼肉或牛肉,同时还有大量的蔬菜,蔬菜的颜色越多越好。洋葱、花椰菜、土豆、菠菜、芦笋等等都很适合与高蛋白质饮食一起食用。在正餐之间我也会补充一些蛋白质小吃,比如煮鸡蛋和干酪,或者喝些豆奶,吃点香蕉等水果。

有些力量瑜伽练习包含一些特定的腹肌训练,比如骑车。

注意碳水化合物的摄入。在下午4点以后,我就避免从主食中摄入碳水化合物,比如大米、面食或土豆,这些食物容易让我的腹部堆积脂肪,但我还是可以享受丰盛的晚餐,就像我享受丰盛的早餐和午餐一样。但我有自己的晚餐原则,比如我会吃富含蛋白质的烤金枪鱼,外加水果或蔬菜沙拉。这样我在第二天早上醒来时,决不会担心昨天在床上又长了多少肥肉。

方法 3

注意多吃膳食纤维素。纤维素能保证你身体的正常运转,有利于消耗摄入的脂肪。尝试着把精炼的谷物换成粗加工的全燕麦,开始的时候,每天吃两汤匙,逐渐过渡到4勺。可以把燕麦熬成粥,再加些葡萄干和花生酱。这样的食品能给你提供充足的纤维素、一些蛋白质和适量的健康脂肪,而且能维持饱腹感。

练出你的腹肌

摄入健康脂肪。我每天要从鳄梨、橄榄油、花生酱和新鲜的坚果中摄入大约60~100克脂肪。你的身体需要健康脂肪来维持生机和活力。人们常犯的一个错误是完全抛弃脂肪,所以他们经常感到身体力不从心。

美高梅登录中心 61、制定腹肌训练计划。你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始,你可以每周训练两次,每次二十到二十五分钟,一周最多练三次。训练开始之后,请你记住,练习的质量比数量重要,每次一个动作练两到三组,每组十五到二十下。

一周安排一天饮食“放纵日”,在这一天中你可以打破所有的饮食规矩。而且丝毫没有内疚感,建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后,第7天适当地放纵一下是有好处的。我发现这样做的话,再重新开始严格饮食的时候,你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了,这样反而有利于长期保持合理的饮食。

如果你还计划做别的训练项目,那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目,那也先练腹肌。如果你练完了别的项目还不累,那你的训练效果就非常好了。

燕麦小吃:把一杯粗燕麦片加入两杯室温的饮用水中。加热至沸腾后煮30秒,灭火后焖5分钟。把燕麦粥盛在碗里,再加入你喜欢的调料,如花生酱、香蕉、草莓或葡萄干等等,可以用脱脂牛奶代理水来增加蛋白质的含量。

美高梅登录中心 72、认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑,更长,训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下,这样能防止受伤和抽筋,放松肌肉,使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法,你要让后背,腹肌,和胳膊都得到拉伸。

腹肌的美味伴侣:把两勺蛋白粉和一杯半豆奶加入搅拌器,再放些花生酱、一只香蕉和几块冰一起搅拌均匀。最后加四分之一杯燕麦片,就可以享受这美味了。

用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势,比如骆驼式,弓式,还有眼镜蛇式。

站直了,用手够脚趾头。

仰卧在健身球上伸展身体,像拉弓一样,感受腹肌完全被拉伸。

要是可以做弓状姿势或大桥姿势,也能拉伸腹肌和后背肌肉。

美高梅登录中心 83、翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前,双脚靠拢翘起。抬头,膝盖弯曲,肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势,然后后背再次着地。每组做十到二十下,重复做三到五组。

你也可以传统方法做仰卧起坐,或是各种变型。

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