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瘦腰普拉提 速退救生圈

摘要:

白领们整天坐在电脑面前,坐着整理文件,坐着见客户。。。逐渐腰上就多了一圈肥肉,而且越长越大。可天天去健身房也没有成效,怎么办呢?
有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢? 有!答案就是———普拉提。

白领Frandy的事业一帆风顺,但是最近,她却有了烦心事儿。由于整天坐着看电脑、坐着整理文件、坐着见客户,坐着……

偷懒级训练

渐渐地,不知道从什么时候开始,Frandy的小腹上开始囤积出一个肉肉的“救生圈”,不但越来越大,而且增长趋势惊人。

参考人群:号称自己工作繁忙,实在没时间去健身中心锻炼。

健身器械全都试过了,但效果一般。而且,总是对着那些冷冰冰的器材,让Frandy越练越没有兴趣。

锻炼工具:很简单,一块毯子,或者直接在家中的地板上。

有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢

环境:既然要偷懒,当然哪里都不用去喽,就把家里当健身房。

有!

■Step1

答案就是———

平躺在地板上,双臂放于体侧。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时,另一条腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

普拉提。

动作要领:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

偷懒级训练

■Step2

参考人群:号称自己工作繁忙,实在没时间去健身中心锻炼。

平躺在地板上,腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松。这时,双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持,再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6~10次。

锻炼工具:很简单,一块毯子,或者直接在家中的地板上。

动作要领:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

环境:既然要偷懒,当然哪里都不用去喽,就把家里当健身房。

■Step3

■Step1

面朝下趴着。头顶心向前顶,沉肩。收缩腹部的肌肉,把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头,手臂和胸部离开地面,背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

平躺在地板上,双臂放于体侧。脖子放松,保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时,另一条腿伸直或弯曲放于地上,腹部收紧,腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈,呼气时回到起点停住,一个方向做4~6次,然后换反方向绕环4~6次。

动作要领:手臂和胸部在向后伸展时要保持一致,不要手臂僵硬,头却一个劲朝后仰,没用的。

精髓:由于普拉提吸收了古老的瑜伽和太极的动作精髓,用节奏把呼吸、冥想、柔韧和平衡有机结合在一起,达到伸展脊椎拉长韧带的功能。

■Step4

动作要领:腿绕环幅度不要太大,保持臀部平稳,髋关节不动。

美高梅正规网址,双手撑地,做出俯卧撑的姿势,腹部、臀部收紧,身体躯干成一条直线,静止数秒,身体中心躯干轻轻地上下移动,抬起,放下,反复做12——15次。

■Step2

■Step5

平躺在地板上,腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面,同时脖子放松。这时,双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持,再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6~10次。

做出俯卧撑的姿势,和动作4前半部分一样,抬起左腿同时吐气,髋关节不能移动。注意,要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作,当你把左腿放下时吸气,再换右腿时吸气,确保你的髋部不移动,背部要放松还要做到沉肩,并尽可能伸长脖子,两腿轻轻地交替抬起,放下,保持均匀的速度。

精髓:动作相对瑜伽要简单,它没有复杂的动作组合,简单易于掌握。

求精级训练

动作要领:上体保持不动,肩膀离地,打开身体时,双臂从前到上,收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

参考人群:有那么一点空余的时间,而且,对自己的“救生圈”相当不满,要求专业、快速起效的锻炼。

■Step3

锻炼工具:健身球、弹力绳、BOSU球 环境:健身中心

侧躺在垫子上,保持头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高。吸气,同时右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习,左右两侧各做6~8次。

跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体,右腿仍然跪地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。

精髓:运动速度相对平和,几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。同时,动静结合的动作安排,使身体既有紧张也有放松,既有步伐的转换又有打坐的调吸,这就使锻炼的人更容易控制身体,减少因姿势错误造成的负面作用。

求精之处:在健身球上的动作。

动作要领:肩膀放松,上体不要松懈。

精髓:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且,由于健身球的不稳定性,你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

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