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使腰部细下来最佳方法

摘要:
这是你从未想象过的姿势,因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力,你将使所有腹部肌肉得到锻炼-----尤其是斜肌-----还有你的后腰。(这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊!)注意在做动作时不要放松臀部。
A.从左侧开始,举起你的大腿,臀部和躯干离开地面,用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸,右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后,肘部向上与肩成一条直线。
B.慢慢的向前弯曲,以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍,换方向。

腿不直,小腿肉外翻,不敢穿裤袜,不敢穿小腿裤,不敢拍照拍全身。心酸,这些都是腿不直热的祸。

最近在找老师矫正走路姿势,老师看到我的腿是XO型腿,觉得有救。说这种腿型多是平时走路和运动出力姿势不同造成的,给了我一套矫正动作。

按着他的理论和动作练习了1个月,小腿的外翻的肉竟然回来了一些了。把这些总结出来,和大家分享。

1、要先了解什么是XO腿?

来判断一下你是不是XO型腿。请先将双腿合并,自然站直,观察一下自己的脚踝和膝盖位置:

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1.如果踝关节内侧和膝关节内侧,能在这种站姿下相互靠拢、接触,则是正常的身姿,没有腿型问题。

2.如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。

3.如果是踝关节靠拢在一起,而膝关节中间不能靠拢,双膝向外张,则很可能为O型腿了。

4.如果你的双膝双脚都没有问题,只是小腿(胫骨)分得很开,那么你就可能是XO型腿。

2、知道形成原因很重要!原因是?

XO型腿,其实也算是X型腿的一种。

不过XO型腿的问题,不止出在膝关节,还出现在踝关节。

由于不正常姿势等,胫骨在膝关节位置有外翻的情况,

而在踝关节又出现了轻微的足外翻,两项一叠加,

看起来膝关节是直的了,但是整个的小腿却呈现O型情况,也就是所谓的XO型腿了。

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庆幸的是:

大多数人都不是先天遗传的哦!!!

有部分人是小时佝偻病等原因除外),大部分是由于肌力的不平衡引起的,是可以通过运动有效矫形。

具体而言:

1、膝关节外翻:由于大腿内侧的内收、内旋肌群僵硬,而臀大肌、臀中肌等松弛无力导致。

-----说人话-----:大腿内侧有力拉的过紧,而大腿外侧无力拉的过松。

2、踝关节外翻:腓骨肌(特别是腓骨长肌)拉的过紧,而胫骨前肌松弛无力导致。

-----说人话-----,这两块肌肉在脚底的筋膜连在一起,像是在脚上套了一根绳子,两手拽着,当两手力不同时,会有一侧翻出去。

一样的,当外侧的肌肉紧张时,牵拉力过大时,就把脚拉向外侧。

明白了形成原因,相应的矫正训练原则就出来:

1、把无力肌肉的力量练起来。

2、把紧张的肌肉拉伸开。

特别说明:由于现代人的生活习惯,特别是缺乏锻炼,久坐少动的妹子而言,肌肉的无力是最主要的矛盾。我们要以锻炼无力的肌肉为主,拉伸为辅助。

XO腿矫正训练计划(六个动作,每次20-30分钟,一天一次!)

首先,是三个无力肌肉力量动作。

美高梅登录中心,1、强化臀部肌肉(PS:要想翘臀的妹子必练!)(5—10分钟)

臀桥是非常好的训练臀部的动作,因为在这个动作中,除了髋关节,没有其他关节有明显运动,是只针对臀部的高效动作,能充分的感受臀部发力,比较推荐。

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