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六个原则 吃素也能营养

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健康吃素十原则

导语:
素食虽然有很多好处,但是长期吃素又不注意营养搭配的话,那么吃素不仅对身体无益,反而让身体出现营养不良。怎样才能健康吃素?今天小编就带着大家一起来了解一下吧!

有人为了健康而吃素,却反而吃得更不健康。吃素的人不但要补充全面性的营养,在烹调及饮食方面也有一些原则须注意,吃对方法,才能常保健康。

美高梅登录中心,营养学界的确常提醒素食者注意饮食的技巧,以免造成铁质,维生素维生素B12,钙质及蛋白质的摄取不足,尤其是发育中的孩子,怀孕中的妇女及生病中营养不良的人,更需要注意。

顺乎自然

不过别太忧心,只要掌握以下原则,人人都能健康吃素:

以中医来说,春生养肝护眼,夏长清心调血,秋收润燥养气,冬藏养肾定志。调适自然与人体间的变化,应选择当季的蔬菜水果,确保自然健康。

1、蛋奶素最好

不可偏食

吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。

多吃含有六大营养素(碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、维生素、矿物质)的食物,避免局限在少数几种食物上。否则,将会妨碍食欲,降低营养素的摄取量,更有可能造成营养失调。素食者可能有过度依赖豆类制品的倾向,应尽量让食物种类多样化,且可以更有创意地搭配食物。

奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2?3颗鸡蛋或每天1?2杯牛奶,补充容易缺乏的营养素。

少食高糖高脂食物

2、添钙强骨本

并非不吃动物性油脂、肉类,就不会肥胖,就能确保心脏血管的健康。只要是高脂、高糖的素食,同样有导致高血压、高胆固醇或高血糖的可能。所以要少吃油炸物,而且炒菜用油量要节制,含油量高的食物都应克制摄取量,这样才能抑制体内热量蓄积,降低患慢性病的几率。

钙质是构成骨骼及牙齿的主要成分,婴幼儿缺钙会生长迟缓,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易损坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

补充适量蛋白质

专家表示,素食者的钙质摄取量要比一般人增加20%,因为研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35
%,长期纯素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食物外,还可搭配以下的生活小技巧,以提高钙质的吸收:

植物性食物无法完全提供人体必须的氨基酸,除要适当吃豆类、谷粮类,互补其蛋白质成分,建议非吃全素的人,多补充蛋类、牛奶及奶制品等含完全蛋白质的食品,以满足人体能量的需要。吃全素的人,则可补充大豆或其它豆类,还有豆浆、豆腐和加工蛋白质制品,以加强营养。同时,蛋白质煮焦后会转变成致癌物质,烹调时应多加留意。

●含钙食物可搭配维生素?一起吃,例如饭后吃水果,吃饭时配果汁。

注意补充钙质、铁质、锌质

●每天日晒15分钟,增加体内维生素e促进钙质吸收。

由于植物性食物含有草酸、纤维素,会妨碍人体对钙、铁、镁、锌及其它矿物质吸收,所以建议多食牛奶和奶制品,以补充足够的钙质。如果吃全素,宜经医师指示补充适当的钙片,并多走进大自然,多晒阳光。同时;蔬果中虽含丰富的铁质,但人体对其吸收率不似肉类所含的血质铁,所以应配合摄取充分的维生素C,更能提升植物中铁质的价值。另外,素食者也要多吃谷类、豆类、干果、坚果、豆腐等,以补充锌质。

●少吃加工食物,饮料,高盐食物,且不要吃太大量蔬菜,因为过多的纤维也会降低钙的吸收。

注意补充维生素B12

●必须补充钙片时,使用低剂量,一日多次补足,且最好在空腹时补充,有利吸收。

维生素B12绝大多数存在于动物性食物中,若不食用蛋类、乳品、干酪等,建议请教专业医师,补充适量的维生素B12丸剂,或综合维生素B。

3、蛋白质互补法

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