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美研究:慢走比快跑更热控 散步减肥有注意

摘要:美国科罗拉多大学的研究职员给步行热控减肥的人带来好消息:慢走比快走更有利于成年人热控减肥,慢走1英里比快走1英里消耗的热量更多,还会降低因加快步伐对关节造成的损伤和患关节炎风险。

据美联社报道,研究职员雷布朗宁和他的同事选样了20名体重正常的男女和20名肥胖人士作为研究对象,比他们在定的间隔内用不同的速度走路,结果发现,肥胖者慢速走比快速走消耗的热量更多。布朗宁小组猜测,这可能和过胖者缓走时腿伸得比较直,身体以骨架而非以肌肉支撑重量有关。这项研究也许会改变人们网传统的快走保健法:每周进行5次快走,每次30分钟。

布朗宁说,剧烈的锻炼固然能够降低心脏病和其他慢性病的风险,但舒缓的步行既能使人保持活力,又能减轻关节的压力;慢走更能够降低罹患膝部骨性关节炎的概率,而肥胖的成年人更轻易得膝盖关节炎,引起疼痛和僵硬。

曾是职业运动员的布朗宁说:我们并不是提倡削减锻炼或者程度剧烈的活动,我们只是说慢走是消耗掉更多热量的一个方法。

既然慢走享誉这么高,被誉为最佳锻炼方法之一,但可别小看这项人人都会的运动,如果方法不对,很可能会适得其反。

正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走6080米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。

走路时脚跟先着地,可避免重心落在小腿肚,避免水肿。

跨步时,脚跟先着地,重心完全转移到前脚,另一只脚再抬起,较不易水肿

上楼梯时,视阶梯高度,可一次跨两阶,能拉紧臀腿肌肉。

跨上阶梯时,脚跟先着地,可避免重心只落在小腿肚,造成萝卜腿。

侧背包包时,左腿前、右腿后,可稍拉开两腿距离。身体下蹲时,右小腿尽可能接近地面,左腿尽量呈直角,会感觉左大腿和右小腿有点酸,建议下蹲、站起共12次后,包包换边背并换右脚在前,再重复动作。

注意事项

走路时应习惯收小腹,收小腹时会自然提起臀部,可避免长期下来腹部凸出、臀部下垂,身材曲线也漂亮。而常穿高跟鞋或习惯踮脚,重心会落在小腿肚,容易造成水肿或萝卜腿;所以当脚步往前跨时,应让脚跟先着地,即可避免小腿水肿。

要预防身材走样,记得上楼梯或走路时,上半身和臀部要维持垂直,可以预防骨盆移位;并且要习惯以脚跟着地,可以预防小腿变粗。而如果想美化臀部及小腿后侧肌肉线条,爬梯时可一次跨两阶,让小腿更纤细。

如果你已经决定把步行列如自己的健身方案,那还有几种步行锻炼方法供你参考:

1、普通散步法

用慢速和中速行走,每次3060分钟,每日23次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2、快速步行法

每小时步行57公里,每次锻炼3060分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。

3、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。

4、摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。

5、摩腹散步法

一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼后的保养

美高梅正规网址,白领女性可能因为工作原因,不得不终日与高跟鞋为伍,但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,小小运动可以发挥美化小腿的大作用。

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