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春季如何提高跑步减肥效率

摘要:空腹晨跑燃烧脂肪的说法可不是空穴来风,想要快速燃烧脂肪,全面锻炼的同时提升运动减肥的效率,这些跑步注意事项可不能忽略了!还有小编为你支招选择最优跑步时间和方式,轻轻松松跑起来,零负担的减肥运动你值得拥有!

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众所周知,跑步心率在达到一定标准的时候才能有减肥的效果,我们跑步的时候,心率是一直波动的,当把自己的心率值维持在一段区间里,才能达到减肥的效果。在这个区间里的心率值就是减脂心率。人体在消耗能量的整个过程中,最大心率的70%是燃脂效果最好的一个阶段!就是我们要找的减脂心率!

也许你也有早上起来晨跑的习惯,或者是饭前的空腹运动,国外最近有相关的研究证实空腹跑步对于促进脂肪燃烧可是最有效的!但空腹跑步有利有弊,要做到安全又有效地减肥效果,你可要看看爱美网教你的这些注意事项!

跑步是一项全身燃脂的有氧运动,只要注意一些技巧,不但让你体重减轻,还可以帮你局部塑型,瘦手臂、腰腹和大腿!

空腹跑促进脂肪燃烧

制定计划

空腹跑步对于想要减肥瘦身的爱美人士来说,消耗脂肪的效果最好,国外权威研究表明在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动中和运动后的脂肪代谢。因为经过一夜的消耗,到早上你体内血液储备的糖消耗的已经差不多了,这时候空腹进行运动,身体会直接动用脂肪和蛋白质供能,所以燃脂效率高。

为了让自己的身体适应一个运动的状态和习惯,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

错误空腹跑会对身体有负担

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早上空腹运动如果方法不当,或者水分补充不及时,会有部分的人群出现低血糖症状,心慌、出虚汗、手脚颤抖等等。错误的空腹晨跑不仅没有燃烧脂肪,还会有损健康。有些人为了加速瘦身,长期空腹跑步后没有及时地补充营养,会造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损问题。

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

空腹晨跑要安全高效燃脂

比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

想要健康安全地减肥,晨跑是首当其冲的入门选择,不用繁杂的器械、没有难记的舞步,带上计步器换好跑鞋,就能走起瘦身!但是这些注意事项你莫要嫌麻烦,记下来再去跑,燃脂效果事半功倍哦!

在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

a跑前补充适当营养

合理膳食,搭配营养

早上起来空腹晨跑并不是意味着空着肚子就去跑步,空腹指的是肠胃食物完全消化的状态,但安全起见,补充适当的糖分和水分是很有必要的!跑前记得要先喝水,跑步特别是长跑途中也要及时补充营养和水分,燃脂是个缓慢的过程,少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平,补充水分自然不用说,对运动和减肥而言都是多多益善的。

很多人为了减肥就杜绝了一切肉类的食物,这样是不好的,这种方法反而会让你瘦的更慢更不结实,所以适当的吃一些肉类食物会比较好,摄取的适量脂肪不但不会让你发胖,反而会达到瘦身的效果。

当体内的碳水化合物储备不足的时候,你会很难支持着做完目标运动量,所以还是要有少量的营养补充。虽然是空腹跑,但容易贫血或者是体虚的你不妨在跑前食用少量的食物,以免血糖太低来不及消耗脂肪时发生贫血症状。

不要天天跑

推荐晨跑掂餐

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

7:00起床后:一杯温水,1根香蕉(或者半块全麦的面包、1个苹果,避免鸡蛋、牛奶等高蛋白食物,选择碳水化合物丰富且易于消化吸收的食物)

想要健康瘦下来吗?想知道什么才是适合你的减肥方法?

7:30跑步约30分钟后:休息时,补充淡盐水,有饥饿感的可以食用一根香蕉,或者一小块糖,帮助快速恢复血糖。

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如果是刚刚开始晨跑运动,要密切留意自己的身体状况,头晕、气喘的情况严重时要减慢速度,按情况再补充营养和水分。

这份小小的掂餐你也不用有负罪感,因为少量的食物进肚子后,可以防止你在运动后因为太饥饿而过量摄入食物,弱化运动后的饥饿感,你也能更好地配合自己的瘦身餐单哦!

b跑步时间选择

其实空腹不一定是早上起床没吃饭那阶段,理论上来说,饭后2小时就都能被称为空腹。所以,只要处在空腹状态,选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果,而适合跑步锻炼的时间点有以下三个:

1、早晨7点

这段时间人经过睡眠,体力恢复,但还有少许的抑制状态,进行锻炼有利于神经的兴奋、振奋精神,促进新陈代谢,对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处,是忙碌的上班族进行锻炼的大好时机。

2、上午9点左右

上午的锻炼温度适宜,人体的生理状态也正是刚刚好恢复完全的时候,能够进行高强度、长时间的锻炼,进行长跑锻炼后稍事休息,午餐的营养吸收也会更充分、消化更好。

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