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超简单四步瘦身操 轻松塑造S曲线

摘要:羡慕舞者轻盈的身姿,却忍受不了严格的形体训练。这里就有一套四步减肥操,教你轻轻松松塑造完美曲线。“只有懒女人,没有丑女人”,妹子们开始练起来吧。

冬天到了,天气凉了,一群大雁早已飞到南方,而你我的腰也长膘了~吼吼,小编妹纸表示,入冬以来腰粗的不是1-2CM这么少。

肩部运动

好,来一起运动起来吧,小编妹纸苦于上班族,拿着微凉的薪水写着没有报酬的文案,所以去健身房请私教还实现不了,再说真去了~文案就没人写了,呜呜~所以在家收录了一些可以瘦腰的动作,快快学起来吧。

首先,将阻力带对折,右手紧握阻力带折叠处,左手则按住另一端。身体站直,双脚间距应与肩膀同宽,脚趾向外。将阻力带提起至胸前,右手手心向下,右手肘与胸部持平,左手紧紧固定住折叠的两端,左臂水平伸展。想象自己正在拉弓,左臂保持不动,右手肘用力朝右拉伸。这时,你就会感受到来自阻力带的张力。你的双肩肌肉也会随之得到锻炼。拉伸10至15次为一组,完成后换方向。

平躺系列,家里有瑜伽垫最好,没瑜伽垫床上就可以啦。

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Top 1

三头肌扩展运动

躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行,坚持30-40次。

身体站直,双脚并拢,将阻力带的一端环绕在右手上,向上高举右臂过头顶,右手掌心朝前,左手则在背后按住阻力带的底端。右臂努力朝上拉伸阻力带,然后放松,右手肘弯曲并回到颈部。做满10至15次,然后换左臂。

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手臂运动

Top 2

双手各握住阻力带的一端,身体站直,双脚并拢,站在阻力带的中心位置。呼气,双手掌心向下,举起双臂与肩部保持水平,腰部用力带动上身缓缓向右侧扭转。接下来,吸气,双臂慢慢回落到身体两侧,上身也随之转回原位。重复这项运动10到15次,再换左侧。做这项运动时,要注意调整呼吸。

充分动用了腹肌下方的力量:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行,时间30-40秒为一次。

上身运动

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两手各执阻力带一端,将阻力带套在背后大约文胸背扣下方的位置。左脚向前迈一步,右脚不动。在保持脊柱笔直的前提下,上身前倾约45度。接着,交替向上抬高双臂约30厘米,即将左臂向上抬高的同时,还需降低右臂至同样的幅度。此时,胳膊要伸直。最后,抬臂的动作需保持30秒。

Top 3

躺着地上且双腿指向天花板,手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型,手脚都放低,再重复。30-40秒为一次。

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Top 4

平躺在瑜伽垫上,双手扶在耳侧,双腿并拢伸直,保持背部挺直,腹部发力,使上半身向上做卷腹运动。注意,上半身向上做卷腹运动时,不要用力过猛,以免拉伤腰部,坚持30-40次。

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Top 5

平躺在瑜伽垫上,左臂于身体一侧呈一字展开,右手扶在耳侧,右腿屈膝脚撑地,左脚架在右膝上,保持背部自然挺直,腹部发力,使上半身向上抬高做卷腹运动,同时右手肘触碰左膝。完成后,换另一侧继续,坚持30-40次。

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美高梅正规网址,Top 6

平躺在瑜伽垫上,双臂曲肘双手少握拳放于两侧耳,双腿屈膝90度并向上抬高;腹部发力,双腿保持不动,上身向上抬高做卷腹运动,同时双臂向前伸直。如此反复进行,坚持30-40次。

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Top 7

平躺在瑜伽垫上,双臂向前伸直抬高,双腿并拢伸直,向上抬高至与天花板垂直,保持双腿不动,背部挺直,腹部发力,将肩部向上抬高,尽量使双腿触碰脚踝,此动作反复进行30次,注意,肩部向上抬高时不可用力过度,以免拉伤腰部

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Top 8

双臂伸直,双手掌心向下撑在愈加地上,双腿向后并拢伸直,保持背部自然挺直,收紧腹部,然后双腿发力使双脚向前跳一大步,再恢复支撑状态,如此反复进行
30-40次。

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Top 9

左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上,右手撑于腹部前方,双腿并拢伸直,绷直脚尖,保持背部挺直,收紧腹部,然后使右腿做逆时针画圆动作。完成后换另一侧继续。

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Top 10

双臂伸直,双手撑在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,且脚尖撑地,保持背部挺直,收紧腹部,然后双臂依次曲肘撑地,身体向下压下,然后再使双臂伸直双手撑地,再慢慢将臀部抬高,拉伸背部,如此反复进行30次。

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Top 11

左臂伸直,左手撑在瑜伽垫上,右臂向头顶上方伸直,双腿并拢伸直,使左脚一侧撑住地面,保持身体挺直,将右腿屈膝向上抬高,同时右臂向下曲肘并触碰右膝,然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次,完成后换另一侧继续。

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Top 12

身体右侧侧躺在垫子上,用右手臂将身体撑起,上臂与前臂呈垂直,两腿并拢伸直,两腿弯曲,同时利用腰侧力量将骨盆抬离地面,让头部至骨盆保持一条直线。

一边反复进行15次,休息1分钟后,再换边进行

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Top 13

平趴在地上,双腿和双手同时向后弯曲,以至双手握住脚腕,向后弓起。注意再向后弓身时不需要长时间停留,三四秒钟就可以了,每天做十五个。

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