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只要能瘦,便是晴天?

摘要:超模完美的身材是不是让你惊羡?这么好的身材可是要精心打造的,只要你够耐心,够努力,练就超模身材不是不可能!

内容统筹:读了么

文章梗概:读了么专题

本文引用内容可移步“读了么”微信公众号(duleme123),回复数字 8 查看。

你只看到了超模完美的曲线,傲人的身材。可否看到他们在健身房留下的汗水呢?近年来健身一词,已经直接和Fashion紧紧的联系在一起呦!我们在最好的年纪,为什么不让自己拥有一个最好的身材,最美的脸蛋呢?那么我们就一起来看看她们是怎么瘦的吧!

头几年,人们讽刺胖子时说:“你一弯腰就能叠出一个汉堡。”倒是没人那么说过我,因为我最多就只能叠出两层,不够资格。2009年一个夏天的健身减肥过后,秋天再次开学时,舍友、基友和亲朋好友们对于我的变化表示出极大的惊讶,两天累计了数十个“你瘦了!”。

一、调整心态:

至于减肥的动力,究其原因,我终究还是被自己肚子上的肉恶心到了,那些从高三开始累积的白色脂肪,在那个夏天,终于到了“出门右转慢滚不送”的时候。

想要拥有好的身材,成为健身达人。首先也是最重要的是一定要有一个坚定的信念和良好的心态哦!因为其实每天一个小时的无氧(肌肉运动)+大于40分钟的高强度有氧运动(跑步or游泳or热舞)对于初期健身者来说并不是一件轻松的事。所以更需要我们有坚定的信念和毅力,去坚持下去,正如小S所言要么瘦,要么死!在最好的年纪,怎么可以让自己拖着大婶的身材过夏天呢!所以坚定信念,运动起来吧,姐妹们加油!

两个月减掉28斤——每天两个半小时全身力量训练(中午一小时,晚间一个半,全身不同肌群的哑铃练习和无器具力量练习),严格控制饮食(借助卡路里计算软件),没有做额外的有氧运动(没有跑步,骑车或跳绳等)——从86kg减到72kg。现在回看,长时间的全身肌群训练和饮食控制是两个关键。其时恰逢暑假,这让长时间训练成为可能。

二、运动的强度很重要

从那开始,健身变成了习惯。到现在,减轻体重已经不再是首要目标,维持一个良好的身材变得更加重要。当一个人体型向着积极方向发生较大变化时,他的心态也会因此而得到极大的改善。大学头两年累积的负面情绪,基本随着这28斤肉消失殆尽,偶有苟延残喘的抵抗力量,也被开学头两天那几十句“你瘦了!”全歼。健身是一个生理和心理相拥缠绵的过程,更趋完美的身材和更加丰满的自信心彼此共生共荣,最终达到巅峰。

身边常常有很多菇凉问我,为什么我每天都会保证走一小时的路,依然在长胖呢!每次说到这里,我都想分享和大家分享一个段子为何猪八戒跟着唐僧走了十万八千里路,依然没有变成瘦子呢?一个专业的健身教练告诉我,这很简单,猪八戒每天走走停停,行走速度很慢,没走几步还要坐下来歇一歇。同时每天还要吃很多馒头和西瓜(碳水化合物+糖分)所以,我们该知道低强度的有氧运动效率也是极低的!同时对于食物不合理的摄入才是谋杀身材的头号杀手哟!

胖子和瘦子的异样人生

关于健身这个话题,我从身边人和健身人群身上发现了一个有趣的现象:肌肉男在最开始健身的动力往往是为了减肥。这句话隐含的意思是——他们是易胖的,所以需要减肥。而另一种人属于易瘦体质。这类人中也有会为了强身健体而健身的,但更多人安于现状——我已经很瘦了——因为他们没有减肥这个强大的动力。

所以我们往往会发现——

这个现象最有趣的地方,就在于它内在的公平性。

没有健身习惯的天生瘦子,有了瘦的优势,但因为缺乏动力,可能错失健身者的强壮体魄;

天生的胖子不锻炼,自然得不到任何锻炼的好处;

锻炼不全面的胖子,无法达到他们所期望的瘦身效果,但仍然可以从健身这件事本身获得好处;

而最终,全面健身,并保持良好饮食习惯的人,不论胖瘦,都会拥有更完美的身材,和更健康的体魄。

三、反对节食,吃好才能有好身材

为什么人们瘦不下来?健身误区都在这儿

某天坐在星巴克写这篇文章时,恰好听到旁边几位女士探讨瘦身的话题。其间提及另一位不在场的女生减肥经历:每天走路数公里,半个月只减了3斤。而后某天一顿大餐,长回来4斤。二人聊到这里忍俊不禁,我呷了一口咖啡,打出这些字。

时下减肥药,代餐粉流行,口号是很吸引人的比如月瘦20斤等,相信和小编一样天生就有些肉肉的女生,肯定都为减肥节食过,一边痛苦的节食,还要高喊着天降大任于美人也,必先饿其体肤但是不知道你是否细心观察过呢,通过节食瘦下来的体重是很容易加倍反弹回来的。

误区1:健身=减肥

只要运动,多动,就能够减肥。与众多其他瘦身误区相比,这一条格外误人。如果我们把运动的种类,运动与肌肉,脂肪,糖分的关系放在一起考虑,很多事情就更容易理解。

有氧运动

事实上,在我们运动的时候,糖分和脂肪是同时消耗的(所谓“运动30分钟以上才开始减脂”真心是无力吐槽了)。但对于有氧运动而言,运动停止后减脂基本也就停止(或延续较短时间);所以只做有氧未必有助于减脂——这就是为什么有跑步习惯的人(不包括专业运动员)未必很瘦,但不胖不瘦,体重稳定。

持续40分钟以上的有氧,一般人也就是7到8公里每小时了(我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟,姑且往高了说吧)。那一小时的热量消耗也就400左右(体重60kg左右),你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同,但一般保守估计一小时也有1000(当然这世界上估计没人能做到一小时)。那么一次HIIT(高强度间歇性训练)二十分钟的热量消耗就有330大卡。——什么样的有氧才真让你瘦?

相信大量有氧运动有助减肥的人往往还有一个错误的习惯——做长时间有氧运动,然后无节制大餐一顿。这样做的人着实被自己的身体摆了一道。

引发这种问题的主要因素和一种叫做瘦素的东西有关。度娘说,“瘦素(Leptin,LP)是一种蛋白质类激素,是一种由脂肪组织分泌的激素。人们普遍认为它进入血液循环后会参与糖、脂肪及能量代谢的调节,促使机体减少摄食,增加能量释放,抑制脂肪细胞的合成,进而使体重减轻。”

人体为了维持正常的生理功能,存在某种“多退少补”的机能:大宗锻炼后,瘦素分泌量降低,人更容易吃得多,直到体重渐渐恢复到锻炼前的水平(崩溃中...)。因此,运动只是减肥的一部分,饮食控制同样重要。

无氧运动(肌肉训练)

可以说,越容易累的运动,越容易减脂;需要坚持一段时间才会累的运动,单纯加长运动时间,效果也有限。

对于肌肉训练等无氧运动而言,运动过程中燃脂效率可能低于跑步等运动,但运动停止后仍然在继续燃脂。这也是为什么,无氧运动被很多健身教练推崇为健身减肥的第一步;比如著名的HIIT(高强度间歇性训练)。

长时间的有氧健身一直被推崇为最好的减脂运动。有一个普遍存在的观点认为,脂肪酸只有在运动持续30分钟后才会被消耗。HIIT训练的观点与此不同,一些研究也认为HIIT的燃脂效率更高。造成这一结果的原因很多,其中包括休息状态下的代谢率的提升。——高强度间歇性训练(HIIT)

这也就是说,肌肉训练即使停止,减脂也仍在继续。这样的效率就比单纯的有氧运动高多了。

原因很简单,节食减肥最先消耗的是水和糖分,接着就是肌肉最后才是脂肪哟!所以你会发现节食减肥的前期体重掉的很快,但是很难看到形体上的变化,因为节食并不能帮助你减少脂肪,所以呢!想要拥有好的身材和健康的身体,是真真不可以节食的哟!

误区2:节食就能减肥

这一误区同样可以用瘦素来驳斥。

在一项研究里,科学家召集了一群高体重的人来进行节食实验,以观察节食对于这两种激素水平的影响。首先,他们让这些人节食10周,由于被试者本身的体重就非常大(接近100kg),所以10周的节食效果也十分喜人,在两个多月的时间里,这些人平均减去了
13kg。同时,科学家也测试了这些人节食后上述两种激素的水平,结果发现这两种激素产生了极大变化。
节食后的激素变化导致食欲增长,刺激饥饿感,加速胃排空和胃酸分泌的脑肠肽,急剧上涨了50%左右。调节体重,减少摄食,抑制脂肪细胞合成的瘦素,在十周干预后,含量下降了约三分之二。这也就是说,虽然通过10周的节食过程,受试者的体重是降低了。但他们的身体却变得更容易饥饿,处于想要吃得更多、更容易长胖的模式。
——美高梅线上平台游戏,节食=开启长胖模式

同长时间有氧运动相似,节食后的瘦素含量降低让人更容易饿,更容易吃多,长胖;如果没有长期的饮食控制,非常容易“胖”回来。

四、吃出好身材之如何增肌

误区3:大量单一肌肉练习=减掉特定区域脂肪(如:多做仰卧起坐可以减掉腹部赘肉)

...另一个需要说明的是单纯做很多仰卧起坐或收腹练习是无法减掉腹部赘肉的。这样做最多可以让你练出腹肌,但那层肥肉仍然盖在腹肌上面。这意味着,如果你单纯做腹部的肌肉训练的话,可以练出很厚的腹肌,但看起来仍然是肥胖的肚皮。——仰卧起坐真的好么?

对于这一点我深有感触。坚持高强度的腹肌训练,比如对于初练者而言惨绝人寰的Ab
Ripper
X系列,我很快就强烈感受到腹肌的存在感。然而坚持几个月后,腹肌越发强健,但表层赘肉仍然肆无忌惮的呆着,没有一点离场的意思。直到后来,我将骑单车,拳击等综合调用全身肌群的运动结合起来,肚皮才慢慢变得明朗。

这些误区虽然各有特点,但都错在同一个地方:片面性。“只要跑就能瘦”,“只要饿着就能瘦”。

不过,这种论调不由得让我产生了另一个疑问:为什么执意要瘦?什么时候,“瘦”变成了一切的中心?

再回到这张图。这几类人尽管最后呈现在体态上的结果不同,但除了完全不锻炼的人,其他人是不是都从中获益了呢?更具体的说,那类只做有氧运动的人,尽管体重上没有明显的减轻,但难道没有达到锻炼体魄的目的吗?

既然如此,最后的结果是胖是瘦,意义在哪?人为什么那么执着的想瘦下来?

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