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瑜伽经典动作瘦全身

教你美型芭蕾运动方法

将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。

右脚朝天空举高,臀部放低一点,右膝弯曲。

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躺着,双膝并拢,如同正统版桥式的姿势。

将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。
如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。战士三式保持平衡,深呼吸5次。

有几件事要记住:腹部要用力收紧,以减轻下背和脊椎的压力。抬起臀部时,臀部要夹紧,双膝并拢,大腿内侧和外开动作会用到的髋部肌肉要出力,臀部上下震动,但别碰触垫子。上半身放松──别忘了呼吸!

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海伦鲍尔斯教你最专业的美型芭蕾

针对部位:肩部、上背部和腹部肌肉

坐挺,扩胸,收腹。

针对部位:大腿和臀部

同样,初学者在做完动作后要做伸展,进阶程度的则可以直接进入下一组动作。多数的动作都适用上述的原则。如果你想要更有挑战性,就不要休息,一个动作接着一个动作。如果你想休息,或者开始觉得僵硬疲惫,就快速做做五分钟的伸展。

轮式

想要接受更大挑战的人可以试试这个进阶桥式。

保持乌鸦式,深呼吸5次,双眼注视前方地板。

回到延伸桥式的位置,抬高臀部,双膝并拢,脚板平放或成半立脚尖式,臀部抬得高高,膝盖张开后并拢。双膝合并时用力,让大腿内侧夹紧,臀部保持稳定,腹部收紧。做四个八拍。

东方伸展式

将身体往右脚的方向延伸出去,膝盖打直。双手朝右脚板靠近,伸展腿筋和大腿后侧的肌肉。

深呼吸5次后,转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。

a.平时基本的身体控制

针对部位:腹部和大腿

4.伸展膝盖,锻炼修长纤细的肌肉。

平衡支撑星式

c.场地需求小,适合女性

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美型芭蕾要能发挥最大的效果,前提就是姿势必须正确。在做动作时,身体的中心线一定要在正确的位置上,手脚的位置不同,姿势不同,会让一套运动产生不同的效果。初学者最好是在平日里就练习着芭蕾的休息姿势来提醒自己,不管是坐在车里,伏案工作或者是在超市里派对等结账,随时都能回到休息姿势中,让自己的身体保持挺立,也让自己的姿势保持着高贵挺立。

乌鸦式

回到桥式的姿势,臀部抬得高高,双膝并拢,脚板可以放在地上,或者成半立脚尖的位置。

双脚放回地板上,将双手放于身体两侧,双腿向前伸直坐好。

别担心左臀碰不到地,或者能压多低,每个人的髋部构造不一样。练习久了之后,髋部自然会松开来。

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收腹,放低髋部,但别碰触垫子。髋部上下动时伸长的腿继续打直,保持稳定。如果感觉背部晃动,就夹紧核心肌群,让背部保持稳定。做四个八拍。最后一个第八拍时定住不动,撑一会儿。

侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

臀部抬到最高,停留不动,张开再阖上双膝,像蝴蝶拍翅,膝盖并拢时特别夹紧。核心肌群用力可以撑起背部。做四个八拍。

吸气,双手用力推起身体,使头部、肩部和臀部离开地面,成轮式。试着将双手和双脚向内移动,缩短它们之间的距离。

缓缓将身体朝弯曲的膝盖前倾,伸展脊椎。髋部可能会离开地板,没关系,愈伸展,你的柔软度就愈好,前倾的程度就愈大。

1/4犬式姿势准备,撑起双肘,回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

躺在地板上,膝盖弯曲,让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上,腹部收紧。双手放在垫子两侧,或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿,所以你可以寻找能让上半身和双手最放松的姿势。双脚并拢,放在地板上,双膝互贴,夹紧大腿内侧。将髋部提高,把骨盆腔往上推向天花板,同时收紧腹部。小心,别弓背──将髋部和骨盆腔推得高高,背就不会弓起来。做四个八拍,速度适中,做十五到二十分钟。

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1收腹、扩胸;深吸一口气,想象自己的头上顶着一叠书;

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长期跟着海伦鲍尔斯的客户们都非常喜欢桥式,因为它非常的棒,能够雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。

分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于臀部正上方。

虽然这些芭蕾动作很简单,但会动到平时没有用到的肌肉,只要勤加锻炼,就能让这些平日里懒洋洋的部位得到充分的运动。芭蕾训练所着重及使用到的是其他健身法或运动不会用到的肌肉,所以这种训练法所雕塑出来的身材、姿态和动作就跟训练法本身同样独一无二。

双脚大脚趾并拢,将双手放在身后15cm--20厘米的位置,反转手指正对臀部。

加上康康舞踢法的桥式

分腿站立伸展式

美高梅正规网址,右脚再次往天花板伸直,举高九十度,做出类似康康舞的踢腿动作。

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3想象着有人轻轻碰触这你的肩胛骨之间,帮忙撑开了你的胸口,让你的背部挺直;腹部紧缩着放下手,但不要放松你的核心肌群和脊椎。

下犬式准备。将五指用力外张,放低前臂贴向垫子。检查一下,确保你的中指和手肘在一条直线上。

最后一个第八拍时撑住。臀部抬得愈高,锻炼的程度就愈高。大腿内侧和臀部夹紧,收腹。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

运动后来一组美型芭蕾,拉伸肌肉线条更完美,想要拥有完美体态,就赶紧动起来吧!

冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯
曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

腹部收紧,减轻下背和脊椎的压力,抬起臀部时屁股要缩紧,膝盖并在一起,夹紧大腿内侧,以及做外开动作(Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松──别忘了呼吸!

针对部位:腹部、上半身、腿部

利用源自芭蕾的一系列简单动作和伸展,来创造兼具力与美,揉合女性优雅与阳刚力道的独特体态和姿势。结合思维的训练和杨女士,就能学会芭蕾舞者所特有的体态和举止,随时都能产生富有力量而又优雅的线条美感。

屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

搭配独创饮食方法事半功倍

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当你发现自己弓背,身体僵硬、疼痛,就要挺直脊椎,改变你身体的感觉,让你的思考也能跟着变得更清晰!

弯曲双膝蹲下,将双臂分开同肩宽放在垫子两侧。尽量张开十指,形成坚实有力的支撑点。

a.少吃多餐

针对部位:手臂、肩部、腹部和大腿

也许你没有听说过玛丽海伦鲍尔斯这个名字,但你一定记得《黑天鹅》里,娜塔莉波特曼优雅的身姿。还有丽芙泰勒、佐伊丹斯切尔、尔斯滕邓斯特还有名模海莲娜克莉丝汀森等大牌女星,通通都在她的专业指导下迅速雕塑出镜头下最完美的体态。学会海伦独创的运动法、饮食法和生活方式,就能在短短14天之内见效,彻底改变你的整个体型。

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2双手往两侧举高,让力量沿指尖延展出去,拉长脖子,同时收紧腹部;

战士三式准备,左脚后跨至垫子后方,抬起身体成战士一式。然后,扭转身体打开胯部、手臂和胸部,成战士二式。

b.能让身体线条更完美

弯曲右膝,尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

换边做。

保持新月式,深呼吸5次。

现在,臀部稍微上下震动,把臀部带高一点。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地,将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置,使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

3.量力而为,保护关节。

针对部位:腹部和上半身

两个要点:第一是起身,要站得直挺,要感觉到力量沿着你的脊椎往上延伸;第二是收腹,延展你的髋部和大腿前侧,拉伸你的每一个关节。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

摆出正统版单脚桥式的姿势:双腿靠紧,双膝并拢,收腹,将臀部抬高。

扭转右侧身体,使左臂离开垫子。抬起左腿,举向空中。保持住,将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手,尽量将肩部、脊椎和臀部保持在
一条直线上。

臀部夹紧,收腹,以同样的姿势轻微上下震动,把臀部再往上带。这动作可以运动到大腿内侧和臀部。

平衡星式姿势准备,将左手和左脚放回到垫子上,伸直双臂双腿呈板式姿势。确定你的双肩在手腕正上方。

将背部放低,但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。

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美型芭蕾不需要一个多么宽广的舞台,只要瑜伽垫大小的空间你就能完成一系列强化肌肉塑造线条的动作。而且美型芭蕾能很好地锻炼身体的柔软度,对女性而言简直不可多得!

坚持这个姿势,深呼吸5次,收紧肌肉,保持身体平衡。

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