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这样练打造火辣身材 蜂腰电臀属于你

摘要:很多MM对自己的身材总会有一两处不满意的地方,胸部、背部、手臂、腰部、腿部……下面就跟着小编一起来看看,怎样才能在这个炎炎夏日打造傲人的身姿,让蜂腰电臀不是梦。

摘要:说到减肥动作,最先涌入人们脑海的往往是那些简单经典的动作。这些动作简单易学,却有着令人意想不到的瘦身效果。这些经典的动作都有哪些呢?快跟小编一起来看看吧!

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1.深蹲

动作一:这个姿势要求腰背部紧贴地面,以保护下背部。

针对部位:腿部和腹部

1、仰躺,双手各持一个哑铃,手肘弯曲放在头部两侧,双腿交叉,弯曲抬高。

站立,双腿分开与肩同宽,双手抬起与肩同高,以地面平行,重心向下,慢慢下蹲,直到大腿与小腿垂直,呈90度,要不始终保持直立,固定住保持1分钟。

2、双手往天花板方向伸直举起,注意手腕要伸直,整条手臂成一直线。重复2组10次。

2.平板支撑

动作二:请你平躺在地面,使头、背和臀部都在地上。

针对部位:腹部、背部

1、双手各持一个哑铃往天花板方向伸直举起,双腿交叉,弯曲腿部。

俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态,保持呼吸,尽量保持动作。

2、双手慢慢往头后方放下,注意控制好速度,如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。重复此动作3组10次。

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动作三:这个动作既可以锻炼胸部,也可以锻炼你的肩膀和手臂。

3.俯卧撑

1、双腿盘坐,准备一个小抱枕夹在两手之间,双手持平。

针对部位:胸部、背部、臂部

2、双手用力往中间挤压抱枕,感觉到胸部有在使力,保持1~2秒,然后松开。重复此动作2组20次。

两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

动作四:俯卧撑。

4.卷腹

与普通的俯卧撑有所区别,准备一叠厚书,把双脚放在上面,然后做俯卧撑,此动作2组10次。

针对部位:腰腹部

背部练习

平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面,仅仅是上背部离开地面即可。

在做背部练习的时候,请你注意时刻检查姿势,注意背部不要弯曲。

5.空中自行车

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针对部位:腰腹部、腿部

动作一:

仰卧在垫子上,两手放于体侧,手心朝下。屈膝抬高双腿,左腿保持弯曲,右腿向上伸直。右腿向下蹬去,保持在空中的姿势,左腿仍然保持弯曲姿势不变,然后右腿弯曲,左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候,右腿同时抬起来,右腿向上伸直,左腿弯曲收回,如此重复动作。

1、俯卧,身体紧紧贴住地面,双手抱头。

6.超人式

2、慢慢抬起头部,使胸部离开地面,注意不要用力过猛。然后回落,请你控制好速度。重复此动作2组15次。

针对部位:腰部、背部

动作二:

脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展;双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。让上身休息,换双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。

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