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运动减肥tips 这样吃瘦身更高效

摘要:空腹运动并不能让减肥效果事半功倍,反而有害身体健康。想要快速瘦,运动前后吃对东西很重要。那么,运动吃什么减肥?快跟小编一起来看看吧!

Before:开始运动前,吃了什么很重要

开始运动前,肌肉需要一些能量开工,需要摄入碳水化合物来获得即时能量,也只有碳水化合物可以做到。同时需要给肌肉和血液细胞补充蛋白质,提供氧和其他养分。不过,身体虽然需要能量储存,却不需要脂肪。脂肪难以消化,转化为能量的时间长,也给肠胃带来负担。同样消化慢的还有纤维,所以运动前的饮食切忌高纤。

运动前的饮食摄入要注意5点:1、脂肪含量低;2、中等量的碳水化合物和蛋白质;3、纤维含量低;4、要补充足够的水分;5、尽量不要去试新食物,选择身体和肠胃比较习惯的食物。

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为了避免大家在运动之前吃了不该吃的,我们将介绍给大家一些适合在运动前吃的营养食谱。

香蕉:这东西可是天然的能量棒。香蕉富含易于消化的碳水化合物,又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间,所以最好的办法就是在运动前补充一些,这样就能保证你在运动的过程当中,钾元素一直维持在一个较高的水平。营养学家建议我们在开始健身前三十分钟吃一根香蕉,喝半杯酸奶,这样就能基本满足运动所需的小号。

燕麦:燕麦中富含纤维,纤维能帮助碳水化合物的分解,预防血管堵塞。(同时它的纤维含量也没有高到过分,不会让你再运动中放屁让你难堪。)必要的纤维可以让你的身体在运动过程中保持活力。燕麦中也含有很多维他命B,维他命B能将碳水化合物转化为能量。所以,运动前三十分钟来杯麦片也是不错的选择。

全麦面包:一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物,而且它能够搭配很多东西一起吃,比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在午休时去健身房,那就在面包上放两块火鸡肉,因为在这个时间段,大约需要20克的碳水化合物和15美高梅登录中心,~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。

注意:如果你的瘦身食谱不包括以上所说的几样,那么有几件事情你必须牢记--首先,不要吃脂肪含量高的食物,因为脂肪会在你的胃里停留很长时间,这样你在运动中就会一直有饱腹感而且会觉得行动迟缓。第二,虽然说适量的碳水化合物是必要的,但是不要想着通过吃糖来摄取,这会让你再运动中血糖急剧升高。最后,别吃多了,这些都是小零食,可不是正餐。吃多了不消化,会让你再运动中想吐的。

Ing:运动中,你只需要这样吃

在运动中,保持水分充足是最为重要的;补给的目的是为了可以快速获得能量,增进运动力,减少肌肉损耗。如果运动时间不超过2小时,不需要额外补充能量,以补水为主,每20分钟喝150毫升矿泉水就可以了。

含咖啡因饮品可能导致脱水。Travis建议,如果你喝了咖啡或其他含有咖啡因的饮料,那么你要喝同等体积的水,以免运动时身体脱水。

对于长期运动和训练的人来说,运动中补充蛋白质有助于机能恢复,尤其是在运动超过3小时的状态下。每小时补充约15克的蛋白质即可。运动中补充碳水化合物可以增进运动效能,并且提高运动后的恢复能力。一般来说,每小时补充的碳水化合物控制在30~45克最佳。运动中的饮食摄入要注意3点:1、一定要及时补水2、运动超过3小时补充蛋白3、适量补充碳水化合物。

After:运动后,怎么吃才算没白动?

运动后的饮食目的主要是补充水分,帮助身体机能修复,补充能量,修复肌肉质,为下次运动调整状态。如果运动时长在2小时内,按照每小时补充约15克蛋白质,30~45克碳水化合物就能保证身体机能修复。而运动后是否补充少量脂肪是个比较有争议的话题。有研究发现,补充少量脂肪可以促进体内蛋白质合成。不过还是不宜多吃,如果运动后要去吃火锅或是芝士蛋糕的,还是三思吧。

运动后的饮食摄入要注意2点:1、运动后2小时内必须要对身体能量进行补充;2、运动后需要的食物类型比较有争议,碳水化合物补充是必要的,但是补充高能碳水比如高淀粉和高糖类,还是补充复合碳水却是仁者见仁,可以根据进食习惯来定。

运动后推荐食物

苹果

巴西里约热内卢大学的学者研究发现,如果每天吃三个苹果的话,就可以迅速减轻体重。苹果中含丰富的抗氧化物质,可清除运动时身体产生的自由基等废物。

巧克力奶

这是完美的运动后恢复饮料,运动之后,身体的肌肉需要大量蛋白质来修复肌肉损耗,同时也需要一些碳水化合物来帮助身体重新储备能量。这时候,喝一杯脱脂的巧克力奶是个不错选择。美国印第安纳州立大学的一项研究表明,自行车运动员在经过高强度训练后,饮用巧克力奶的运动员体能恢复得比饮用普通运动饮料的运动员快。

小贴士:想瘦得快,是不是可以空腹运动,或者运动后不吃?

对于瑜伽、快走这类强度不大的运动可以空腹进行,运动起来容易刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂效果比较好,如果开始感到饥饿就不要再继续了。运动后不吃并不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉。

因为运动会消耗大量肝醣,不及时补给,肌肉的疲劳得不到修复。同时身体会流失大量水分和电解质,久而久之对身体更不好。建议吃一些面包,喝果汁。

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