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4招睡前小动作 美体又助眠

3.呼气还原,重复动作6~8次。

3、头部后仰,脸朝向天花板,保持15~20秒,吸气,抬头起身。

1.四点跪姿,双膝与髋同宽,背部与地面保持平行。

提示:身体后仰时,收紧腹部和臀部,头部不要过分后仰或想上伸,保持髋关节展开。如果这个动作对你来说很容易,可以尝试把脚背放平,以加大拉伸强度。

1、跪姿,双膝与髋同宽,双脚掌撑在床上,身体向上伸展,吸气。

2.吸气,髋关节向上抬起,抬到身体呈直线,收紧臀部。

2.吸气,臀部缓慢后移,带动身体向脚跟靠近,腹部收向大腿,手臂向前伸。

1.准备一个薄枕头,屈膝仰卧,双手放于身体两侧,双腿夹住枕头。

3.呼气落下,重复6~8次。

3.呼气落下,重复6~8次。

美高梅正规网址,提示:千万不要以为四肢抬得越高越好,过度地弯屈反而不利于我们保护脊柱,也无法有效锻炼到背肌,要用核心的控制力来保持这个动作。

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3、头部后仰,脸朝向天花板,保持15~20秒,吸气,抬头起身。

1、跪姿,双膝与髋同宽,双脚掌撑在床上,身体向上伸展,吸气。

动作二:枕头式肩桥

动作一:俯卧起身

1.俯卧在床上,双脚伸直与髋同宽。

动作四:猫式伸展

2.吸气,髋关节向上抬起,抬到身体呈直线,收紧臀部。

2.双手向头部方向伸出,与肩同宽,吸气。

1.准备一个薄枕头,屈膝仰卧,双手放于身体两侧,双腿夹住枕头。

3.呼气还原,重复动作6~8次。

2、呼气,身体向后伸展,胸部上挺,双手伸直抓脚跟。

提示:动作要缓慢,伸展时保持颈部和背部在一条线上,不要塌腰。

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