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降低体脂保持肌肉的九大秘诀

美高梅登录中心,摘要:是否有感觉,在减脂的过程中,肌肉组织也随着减少了,是否可以同时减脂又保持肌肉呢?如何在减脂的过程中,也能够维持精瘦的肌肉?下面就跟小编一起来瞧瞧吧!

你是否有过这种经历,在减脂的过程中,肌肉组织也随着减少了,是否可以同时减脂又保持肌肉呢?来自于Women’s
Health & Fitness的文章《Lose fat and keep
muscle》介绍了如何在减脂的同时够维持精瘦的肌肉,在减脂的过程中,我们的目标是减掉脂肪,而不是肌肉,他们理出9个方法来避免因为减肥而导致的身材走形。

忘掉节食(ForgetDieting)

忘掉节食

编辑介绍过很多文章,藉由节食来减脂,成功的机会并不高。因此,你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式,而要让减脂更有效率,可以安排肌肉锻练的菜单,交叉的进行着。

希望通过节食来减脂,成功的机会并不高。因此,你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式,最好既有减脂计划也要有肌肉训练计划,两个交叉的进行着。

肌肉锻炼阶段(Muscle-BuildingPhase)

肌肉锻炼阶段

减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织,这是不可能的事情。所以在减脂的过程中,首先你应该要建构精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练,并且将一日的用餐方式,分成5~6个小餐。

减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织,这是不可能的事情。所以在减脂的过程中,首要目标是要锻炼出精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练,并且将一日的用餐方式,分成5~6个小餐。而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE,简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此,当你目前在进行训练时,你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure),简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此,当你目前在进行训练时,你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

减脂阶段

减脂阶段(Fat-LosttPhase)

在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中,在你的营养计划中,要尽可能抛弃任何加工的食品,包括奶昔、蛋白质营养棒。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物,像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式,是3天为一个饮食方式,一共有二个饮食方式来轮替:

在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中,在你的营养计划中,要尽可能抛弃任何加工的食品,包括奶昔、蛋白质营养棒。

第一个饮食计划

减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物,像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。

除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外,你应该禁止所有的复合式碳水化合,此外,除了香蕉、莓类水果、青苹果之外,你应该减少水果的摄取。

这个减脂的方式,是3天为一个饮食方式,一共有二个饮食方式来轮替:

第二个饮食计划

第一个饮食计划

加些地瓜、糙米在你的餐点中。

除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外,你应该禁止所有的复合式碳水化合,此外,除了香蕉、莓类水果、青苹果之外,你应该减少水果的摄取。

第1个3天,按照第一个饮食计划,接下第2个3天,按照第二个饮食计划,然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除),再接第二个饮食计划,总共不断的轮替二个星期,之后回到肌肉锻炼阶段。

第二个饮食计划

■ 减脂阶段的心肺活动

加些地瓜、糙米在你的餐点中。

在减脂阶段
,增加心肺活动的数量是一个关键,而且你非做不可。在这个阶段中,你至少要进行1小时的心肺运动。

第1个3天,按照第一个饮食计划,接下第2个3天,按照第二个饮食计划,然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除),再接第二个饮食计划,总共不断的轮替二个星期,之后回到肌肉锻炼阶段。

■ 什么时候做运动效果最好

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