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腹部塑形方法有哪些?

摘要:千万别以为保养好脸就能将年龄隐藏于无形,暴露年龄的除了脸以外更多的是身形。据调查表明,同年龄的人,肥胖者要比纤瘦的人看起来年长5-10岁不等。保持好身材不仅对逆龄美容有好处,对身体健康更是非常重要。

问:腹部塑形方法有哪些? 腹部塑形方法有哪些?

PART1令你身材变形3大元凶

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一、整体臃肿脂肪堆积

腹部塑型的方法特别多,但总结来看腹部塑型的核心在于腹部核心力量训练+有氧运动+极度自律的饮食的训练模式。所以在进行腹部塑型时运用好上述的训练模式至关重要!

脂肪堆积的原因有很多。首先可能是运动量减少:现在白领上班时间过长,长期对着电脑,运动几乎为零,所以脂肪容易堆积。其次是随着年龄的增长,身体新陈代谢变慢:同样吃进去的食物量,身体逐渐不能转化,导致脂肪不断囤积在身体里。还有就是饮食不健康、饮酒过度,都会导致身体内脂肪不断堆积,因为高热量食物和酒都容易转化为脂肪,不容易被身体代谢吸收,令人越来越臃肿。

具体怎么做呢?

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(1)了解腹部肌肉的组成,针对性的进行训练。

腹部肌肉主要包括腹部前侧肌肉——腹直肌,侧向肌肉——腹斜肌以及被腹直肌腹斜肌遮挡的腹横肌。

针对以上肌肉有不同的训练方法,我们主要通过对基础动作的推荐。

①卷腹,锻炼腹直肌的基础动作,主要强化上腹部肌肉。分4组做,一组15个。

②仰卧反向卷腹,通过提膝,使膝盖尽量接近胸部来进行下腹部训练。分4组做,一组15个。

③平板支撑,针对整体腹部核心区域力量训练,对于腹部塑型来说堪称黄金动作。分4组做,一组做自己能做的最长时间!

④侧身卷腹,针对腹斜肌进行训练。分4组做,一组15个。

⑤站姿屈伸提拉,借助重力,利用腹斜肌力量做提拉。分4组做,一组15个。

二、橘皮泛滥局部肥胖

(2)力量训练之余,有氧运动必然不可少

腹部力量训练是针对腹部核心力量的加强,主要目的是为了让腹部肌肉以及皮肤达到更加紧致的状态。

但光这一点还远远不够,腹部是身体比较容易堆积脂肪且非常顽固的部位之一,所以想要达到塑型的目的,还得减脂,这样才能够让马甲线,人鱼线显现出来。

训练方法:在力量训练全面完成后,紧接着进行有氧运动30~40分钟。

当女人的年龄逐渐增长,雌性激素水平也逐步下降。25到35岁间,你可以开始见到橘皮组织的出现。雌性激素对血管有所影响。当雌性激素水平开始下降时,血管中的含氧量与营养也会下降,此时胶原蛋白的产生也随之减慢。脂肪细胞逐渐增大,开始从胶原蛋白中突围而出,于是形成橘皮组织里堆积的肥肉。

(3)既然腹部容易堆积脂肪,饮食就要极度自律。

饮食的重要性想必不用多说。也是腹部塑型是否成功的关键!

总结一个原则:高蛋白,低碳水,多吃水果和蔬菜,拒绝高脂高糖高热量食物!

橘皮与性别有关。男性先天就有较强韧的皮下结缔组织,女性则较为吃亏。这种皮下组织张力不足的状况可能出现于全身,不仅仅是腹部、臀部、大腿与上臂等部位。只是年纪越大,越容易出现因结缔组织无法负荷的突起现象。

结束语

腹肌、马甲线、人鱼线都是自律的代表,也是健身人梦寐以求的身材特征。这对于健身过程中的训练饮食相当严格,也是对人心志的一种磨炼!

下定决心,相信自己可以的!Keepmoving!

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三、肌肉松弛皮肤松垮

什么是有型的腹部呢?

我觉得有型的腹部,就是拥有一个平坦的小腹,没有赘肉!女生更好的拥有明显的马甲线,男生拥有结实的腹肌!

而要满足这几点,首先要做的就是肚子上不能有多余的赘肉,即多余的脂肪!其次针对性进行腹肌练习!总结来说,就是第一部减脂,第二步腹肌训练,只有这两步结合才能练出一个有型得腹部!

肌肉松弛和运动变少有着直接的关联,一个肌肉紧实的人看上去感觉非常精神,而一个挥手就有拜拜肉的女生再美丽也会看起来老上几岁。现代都市人的工作太多,忙起来连吃饭的时间都会被忽略,不运动肌肉自然会松弛,从而看上去年龄比实际年龄要大许多。皮肤松垮则是因为肌肉松弛连带影响的,所谓牵肉不离皮,肌肉松弛。皮肤就会跟着一起松弛。另外,随着年龄增长由于地心引力,皮肤也会被氧化,干燥、松弛、细纹就会慢慢出现。

第一步、减脂

▪️只有紧致的肌肉线条,才能让我们得腹肌显的有型,如果肚子上的肉太多得话,会把我们的腹肌遮住,所以,减掉肚子上的赘肉刻不容缓!

而减脂我们需要通过有氧运动去增大热量得消耗并且配合合理的饮食才能达到良好得效果!

◾️合理的饮食

▪️饮食在我们减脂中,是最重要的一点。可以这么说,饮食控制得好不好,决定这我们减脂能否成功!

▪️因为我们生命所需的能量都是从饮食中获取的!吃的太少,满足不了生命需要,吃的太多,又剩余过多热量,导致肥胖!所以,对于饮食的控制,我们必须有一个合理的热量范围。即能满足生命需要,又不会有多余热量的摄入!

这个热量范围应该是在满足身体基础代谢热量的前提下,尽量减少多余热量的摄入,这就需要我们对自己的饮食有一个规划!例如在平常饮食中,我们不妨这样做:

  1. 多吃高纤维的粗粮,少吃米面等细粮!

  2. 饮食清淡一点,少油腻,少糖分!

  3. 多吃高纤维的蔬菜和水果!

  4. 多吃优质蛋白质,例如奶类,蛋类,瘦肉类,少吃肥肉及加工品!

  5. 少吃高热量得食物,例如烧烤,油炸,火锅,甜点,汉堡,炸鸡等!

◾️在上述饮食技巧的基础上,三餐合理安排,早吃好,午吃饱,晚吃少。切勿暴饮暴食,胡吃海喝!

◾️有氧运动

▪️控制饮食能把我们热量控制在一个利于减肥的范围内,运动能增加热量得消耗,加快减肥的速度!

▪️经常进行有氧运动,不仅能达到减肥的效果,还能加强心肺功能!

有氧运动包括慢跑,游泳,快走,跳绳,骑车等!每周安排4到5次运动,每次安排40到60分钟,可以起到不错的效果!

◾️腹肌训练

▪️当我们通过减脂,把我们的肚子上的肉减下来的同时,我们需要进行相应的腹肌训练,这样我们得腹肌才会变的紧致,腹肌明显!

美高梅正规网址,对于腹肌训练,我们选3到5个卷腹动作,就可以起到很好的锻炼效果!

1.触膝卷腹

2.空中踩单车

3.仰卧抬腿

◾️选择这三个动作,足以,每个动作25到30次,三个动作为一个组合,每次做5个组合!

PART2减重是重中之重

总结

◾️想要有型得腹部,就要付出很多的努力,减脂,腹肌训练一个不能少,切记!

一、运动搭配,合理膳食

想塑形腹部部位,主要是针对腹肌部核心肌群去练习,但还要加减脂练习哦!

今天,我给大家介绍几个我非常喜欢的动作,这些动作可以帮助你收紧腹肌,塑形腹部,更重要的是,还能锻炼你的核心肌肉。

但是…

在我深入研究塑形你的腹部之前,让我们来看看腹肌到底是如何构成的。并理解为什么它不仅仅是做仰卧起坐就可以的。

要解决肥胖问题,减重是首要的也是最重要的一个部分,因为如果你是一个肥胖症患者,那么单靠涂抹塑形产品是无法达到理想的瘦身效果的。只有靠减少摄入、搭配有氧运动来减重,完美的S形身材才不是梦想。

认识一下你的腹部,你的腹肌有四层结构。

腹直肌——这是你腹肌的最外层,通常被称为“六块腹肌”。当你变瘦的时候,它就会蹦出来!这层腹肌负责你弯腰或向前的动作。

腹外斜肌——这些位于腰部/腹肌的两侧。当你变瘦的时候,你可以看到你的六块腹肌上的肌肉。外斜肌负责将你的腰部向一侧弯曲并旋转你的躯干。

腹内斜肌-这层腹肌位于外斜肌的下方。他们向相反的方向运行,也负责扭转躯干和侧弯的职责。

腹横肌——这是腹肌的最深层,深到你用手都感觉不到。想想平板支撑,甚至像俯卧撑这样的大动作。收紧腹肌也会激活它们。它们是稳定身体的主要肌肉——也是人们所说的“核心”肌肉。

二、计算卡路里饮食,合理减重

第一步:多做有氧运动

有氧运动,是增加心率的任何形式的运动。

定期将有氧运动纳入您的日常活动可以帮助您燃烧多余的脂肪,并加快凸显你腹肌的速度,小腹便便,再做腹部塑形动作也是白搭。

研究表明,有氧运动在减少腹部脂肪方面尤其有效,它可以帮助使腹部肌肉更明显。

尝试每天至少进行20至40分钟的中度至剧烈运动,或每周进行150至300分钟。

跑步,散步,骑自行车,游泳或进行自己喜欢的运动之类的活动的几种简单方法。

一个正常人每日所需的热量,和她的体重有关。每日摄取热量和体重比的关系,约为1kcal/hr,即4.186kJ*24*50=5.023MJ

第二步.锻炼腹部肌肉

如上图介绍,腹直肌是沿着腹部长度垂直延伸的长肌。尽管它是产生六块腹肌外观的关键肌肉,但它对于呼吸,咳嗽和排便也很有必要。

其他腹肌包括内斜肌和外斜肌以及腹横肌。锻炼这些肌肉是增加肌肉质量和实现六块腹肌的关键。但是,请记住,仅进行腹部锻炼不可能减少腹部脂肪。确保您的腹部运动与健康饮食和有规律的有氧运动相结合,以促进脂肪燃烧并最大程度地发挥效果。

针对腹部不同的部位进行针对性强化练习:

基本热量计算法

下面瑜伽姿势可以增强腹直肌:

战士III

以一个高弓步开始,右脚向前,双手放在胸部中央。身体前倾,重心移向右脚,直到左脚离开地面。尽可能地伸直双腿。将左脚的球丘向后伸展,胸部向前伸展。站稳脚跟。保持臀部与地面水平。当你感觉相对稳定时,将手臂伸向前方,从左脚到指尖形成一条长线。手掌相对,前臂相拥。保持这个姿势3-5次呼吸,然后慢慢放松到站立。在另一边重复。

当收缩时,这些肌肉会把肋骨和骨盆拉进去,弯曲背部,从而使躯干向前弯曲。腹直肌也被用来稳定骨盆,有时也用来抬起骨盆。我们的腹直肌很紧,我们会感到背部紧张。

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