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10招对抗饥饿 让你避免肥胖危机

摘要:为了剪裁修身的心爱裤子、为了性感的沙滩装束、为了参加同学聚会:你有充分的理由去减掉几磅。但是在通往理想体重的道路上,你一定常常内心纠结和抗争。让营养学专家Christian
Weiten为您揭秘:如何才能不陷入饥饿陷阱。

渴了就要喝水,困了就要睡觉,肚子饿了,就要进食。那么,问题来了,你是真的肚子饿吗?你知道其实“饥饿感”也会造假吗?如果身体不是真的“饥饿”,那么你就会在假饥饿感的迷惑下,摄入太多不必要的热量,这对于要减肥的宝宝们来说可不是一个好消息。

十招对抗饥饿陷阱

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1.规律饮食

如何辨别“假”饥饿?

节食或长时间的饥饿状态,会让人体血糖快速下降,并渴望更快的营养供应。所以定期的、均衡的饮食,效果反而好。

如果你感受到的“饥饿”属于下面这几种情况,那么先别急着填肚子,因为你很可能并不是真的饿。

2.多饮水

特别想吃甜食或者刚吃过饭就“饿”

一杯水或含姜和肉桂的茶有助于缓解对糖分的强烈渴望。这两种佐料可以调整血糖并增加饱腹感。

有的人刚吃完饭不久后,很快就感觉肚子又饿了!这是为什么?原因很有可能是因为你的饭菜结构太单一,没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质等。富含膳食纤维和蛋白质的食物,一般升糖指数较低,能有效把血液中的血糖控制在理想水平。如果一直吃高升糖指数的食物,身体内的血糖就会上升较快,为了平衡血糖,身体此时会分泌大量的胰岛素,促使血糖迅速降低,于是饥饿感很快就会袭来。

3.睡眠充足

建议:调整饭菜的搭配结构,避免单一,在每天的膳食中,应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。尽量选择低升糖指数的食物,饿了可以选择吃点健康的零食,如一块新鲜的水果、一小把坚果等。

足够的睡眠对新陈代谢很重要。因为身体会在睡眠质差的时候,尝试用卡路里来供给缺少的能量,从而可能会引起对食物的渴望。

体内缺水常常会让你混淆饥饿感和干渴感

4.吃饭勿着急

当你身体缺水的时候,会感觉能量不足。因此,你很容易就会混淆,把干渴感当成了饥饿感。于是便又开始吃东西。

每顿正餐的就餐时间要足够充分,这样可以让大脑真正地运转以吸收营养。

建议:在吃东西的时候先喝一杯水,等待10-15分钟,如果喝过水后,感觉不那么饿了,那这就是“假饥饿”。反之,就是你真的饿了。

5.保持情绪平稳

睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱

压力和无聊感会引起对食物的渴望。背负压力或者无聊的人经常会感到饥饿,会更频繁地想到食物。想要保持平衡,可以增强下自我训练或者放松技巧。

当你睡眠不足时,会导致体内一种叫做grehlin的激素分泌增多,而另一种叫做leptin的激素分泌减少,后者是抑制食欲并且参与脂肪代谢的激素,对控制体重来说非常重要,而前者则恰恰相反,它会让你更易产生饥饿感。两种激素的一增一减,会显著增加饥饿感,同时会让你不那么容易产生饱腹感,你也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量了。

6.避免零热量

建议:早睡早起,一定要保证充足的睡眠。一个健康的成年人,每天应保持7小时的睡眠,上床时间不要超过夜里11点,睡前可以适当吃些有助于睡眠的食物,比如香蕉、小米粥等。

在您饥饿的时候,尽量食用可可成分超过60%的巧克力代替巧克力条,用全麦面包代替果酱面包。甜食爱好者可以在木糖醇或赤藓醇中二选一,这些不会影响血糖含量,并且也不是完全零热量。

运动之后会感觉疲劳,误将疲劳感混同饥饿感

7.用牙齿护理来分散注意力

很多人运动之后,会感觉疲劳。这时候,你会产生这样的错觉,刚运动完,消耗了能量,肚子也感觉饿了,应该吃点东西补充能量。其实,你这是将疲劳感混同成了饥饿感。

刷牙或者咀嚼一颗薄荷无糖口香糖能帮助控制饥饿感。

美高梅登录中心,建议:在运动完之后,可以适量补充一些特定的营养,比如蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质,糙米或者其他全麦谷物也是不错的选择。

8.等待与运动

不良情绪导致食欲异常

多数对食物的渴望会在几分钟后消失。为了克服最糟糕的食欲(Jieper,也作Gieper,指食欲)可以在办公室里进行简短的踱步或者做几个深蹲来转移注意力。

焦虑、压力等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统,容易导致食欲出现异常,出现假性的饥饿感,所以才会有那么多人喜欢在心情不好的时候选择用“吃”的方式来缓解。

9.唤醒野心

建议:当你情绪不好时,可以选择去散步、写日记、听听舒缓的音乐等,做一些积极的事情,这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

一个与同事间的挑战,例如一个月不吃糖,能够帮助人体习惯少糖,并自动降低对甜食的渴望。

无聊产生的饥饿感

10.蛋白质和全麦

一个人时很无聊,总想找点事做做。看电影,怎么少得了零食的相伴?于是你在享受电影剧情的同时,嘴巴也在不停地享受美味,由于注意力的分散,不知不觉,你就吃进了很多热量。

含蛋白质的食物和消化缓慢的碳水化合物,如全麦食品,会让血糖慢慢升高,而后再次下降。这样可以避免暴饮暴食。

建议:当你无聊时,可以选择做一些简单的家务,既能消耗一定的热量,还能收获一个干净舒适的居住环境,何乐而不为?

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说完了假饥饿,那么你一定很想知道,真饥饿的表现又是哪些呢?这些讯息告诉你,你真的饿了!

肚子咕咕叫:

开始感到饥饿,当你的肚子刚刚开始感到饥饿的时候,它会向你传出很小的一阵“咕噜噜”声,这是因为你的胃里食物已经被排空,空气经过肠胃时发出的声音。

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