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合理饮食 教你轻轻松松健康瘦身

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三、食物选择

蛋白质最好是选含脂肪少的食物,比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶,还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪,但是属于不饱和脂肪酸,但吃无妨。

五、什么时候吃什么

蛋白质

人体消耗能量估算

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。

增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

三、食物选择

不同的健身/饮食搭配,会导致不同比例的肌肉含量和脂肪含量变化。换句话说,增肌的同时会增加脂肪,减脂的同时会减少肌肉。但是我们可以通过一些方法,做到增加肌肉的同时尽可能减小脂肪的增加量,在减脂的同时尽可能减小肌肉的减少量。

不管是减脂还是增肌,都需要让血糖维持在一定的浓度,这样就不能暴饮暴食,最好遵循少吃多餐的原则。在保持总热量不变的情况下,把三顿饭调整成三顿正餐和上下午各一次加餐。一般来讲,早上起来人体血糖浓度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情况下要吃够富含碳水化合物和蛋白质的食物。大部分碳水化合物最好在起床到下午加餐之间吃,晚饭少吃碳水化合物,以蔬菜和蛋白质为主。当然,不管增肌减脂,每顿饭少不了健康脂肪,除了肉类本身会带一点脂肪外,一般推荐吃坚果。

增重与减重

脂肪丰富的食物:各种油、坚果、某些水果。

很多女性都觉得,我们之所以会长胖,和碳水化合物以及脂肪有着非常密切的关系,但是事实上,真正导致我们发胖的原因应该是卡路里的总体摄入量过多。不管你是想要增加肌肉,还是想要成功减肥,都需要根据自身的需要来控制摄入的能量与消耗能量。

碳水化合物

摘要:现在很多女性都追求苗条的身材,因而节食减肥是最常见的,但是大部分人都坚持不下来,最后都以失败告终。今天我们就说说饮食减肥方法,让你又瘦身又有健康的好身体。

减脂者如何减少能量摄入呢?在营养摄入比例科学的前提下,一般来讲可以适当减少碳水化合物摄入。减多少?自己看着办,一定要问减多少,那先减碳水三分之一试试。

蛋白质

五、什么时候吃什么

增重与减重的原理很简单,就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E(耗),摄入的热量为E(摄)。如果E(耗)E(摄),那么体重减轻,如果E(耗)E(摄),那么体重增加。但是,除去人体水份的变化以外,体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。

脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物,比如橄榄油、坚果,还有水果中的牛油果。

先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。

美高梅登录中心,人体消耗能量估算

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪能提供的热量约为4卡路里、4卡路里和9卡路里。营养学上所说的卡路里跟千卡(kcal)是一个单位,或称大卡,并不是把kcal除以1000。

六、吃和运动的先后顺序

脂肪最好是吃富含不饱和脂肪酸的食物,比如橄榄油、坚果(花生、杏仁、腰果、开心果等等),还有水果中的牛油果。

先来科普一下三大主要的营养成分,碳水化合物,蛋白质,脂肪。人一天的饮食必须要兼顾这三者,外加足够的维生素和矿物质。

蛋白质最好是选含脂肪少的食物,比如鸡胸肉、火鸡胸肉、虾、鳕鱼、吞拿鱼、鸡蛋白、脱脂牛奶(还得低糖),还有就是乳清蛋白粉。以三文鱼为代表的一些鱼类虽然还有脂肪,但是属于不饱和脂肪酸,但吃无妨。

在减脂期每天能量摄入为1800卡左右,每天光跑步就消耗1000-1500卡;增肌期每天摄入3500卡左右,消耗主要靠高强度力量训练,消耗值未知。

脂肪

增肌者如何增加能量摄入呢?假设你的蛋白质摄入量已经达到了每公斤体重2克或更多,那就增加碳水化合物的量,因为肌肉修复需要大量能量,需要通过碳水化合物来提供。不管是减脂还是增肌,一定不要在意短期的体重变化,每次调整自己的饮食或者锻炼计划,请先观察2-3个礼拜,然后再作进一步调整。

生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。因此,它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。蛋白质构成组织与修补组织,也就是说,肌肉修复和生长需要蛋白质参与。

很多网站上都会提供基础代谢的估算服务,但是这个基础代谢仅仅是维持你基本生活活动所消耗的能量数。但是实际上,我们是不可能一天什么都不干,就躺在床上不动的。因此我们每天消耗的能量必然是大于基础代谢值的,不过具体是多少可能是没有办法算出来了。

增重与减重的原理很简单,就是我们在物理课上熟悉的能量转换和守恒定理。设人体每天消耗掉的热量为E,摄入的热量为E。如果EE,那么体重减轻,如果EE,那么体重增加。但是,除去人体水份的变化以外,体重的变化包括肌肉含量的变化和脂肪含量的变化。

生命细胞结构的主要成分及主要供能物质,并且有调节细胞活动的重要功能。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

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