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干瘦不算美 这3招打造完美身材

摘要:好不容易瘦下来了,身形还是不够完美?对于身材有严格要求的你,完美身材才是最终目标,你需要的是能够打造紧实线条和身形的小运动来提升你的身材完美程度,以下3种运动,你不妨试试吧!

所需要的健身器材:一个健身球、一条训练长凳(根据具体锻炼场所的不同,可以选择公园中的长椅、矮树墩或是沙滩上的小沙丘)、一对5-8磅重的哑铃和一个5-8磅重的实心球。

Top.1搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)

健身球绕环:对全身各肌肉部位进行热身

有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的野蛮减肥时尚。

预备姿势:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽,双手抱住健身球,放在和胸部一样高的位置,双臂往前伸展。

功效:

动作A 臀部保持紧绷的同时,以臀部为轴心,身体向前,将健身球置于体前。

1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普遍工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

动作B
身体向右转,展胸挺身站立的同时把健身球举过头顶。然后回到动作A,身体向左转,做同样的动作。每个方向各做8次练习。

2.瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。

锻炼方案安排:每周进行2-3次的锻炼,按照文中的顺序进行每种练习之后再重复进行一次即可。为了挑战体能,可以在每种锻炼之间完成一组任选试锻炼(即跳跃转身增强式锻炼,请根据体能量力而行)。此外,每周还要进行4-5次的有氧锻炼,具体形式可以采用跑步、骑车和游泳等,每次锻炼的时间安排在30分钟左右为好。

3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手。

跳跃转身增强式锻炼:锻炼腿部和臀部肌肉

4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。

预备姿势:双脚分开站立,两脚脚趾朝向身体外侧。

简单练习方法:

动作A 完成深蹲的动作,双手相握放在胸前。

1.左直拳

动作B 双脚用力,向上跃起的同时身体向左转180度,跳跃的高度越高越好。

站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

落地后回到预备姿势。

2.左勾拳

做20次这样的跳跃动作,每侧各10次。

右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。

俯卧撑到支架式:锻炼胸部、肩部、肱三头肌和核心肌肉群

美高梅线上平台游戏,3.右摆拳

准备姿势:做好俯卧撑的准备姿势,双脚可以平放或者放在训练长凳上。

站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。

动作A
双手间距比肩略宽,将胸部慢慢放低到贴近地面的位置。必要时膝盖可以贴到地面上。

4.踢腿

动作B 然后双手用力,撑起身体,并将身体转向右侧,右臂举向天空,呈支架式。

脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。

保持这个姿势不动,停顿一小会儿之后,换方向做一次俯卧撑到支架式的动作,1次完整的动作就完成了。

5.抬膝

做5-6次练习。

脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。

V字深蹲:锻炼腿部、臀部和肩部肌肉

6.右压腿

动作A
双脚分开站立,两脚间距比肩略宽,两脚的位置位于训练凳之前,双手各握住一只哑铃。

两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。

动作B
做深蹲姿势的同时把双臂举到和肩部一样高的位置,臀部几乎要坐到训练凳上。

注意事项:

然后迅速站起身来,放低双臂,回到初始位置。

1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,避免拉伤。

做12次这样的动作。在做最后两次动作时,可以让臀部远离训练凳5厘米,这种锻炼方法能把肌肉塑造得更加结实。

2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。

抛摆实心球:锻炼腹部、背部和胸部肌肉

3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。

动作A 把一个5-8磅重的实心球(或哑铃)放于脑后,这时上臂的位置与双耳平行。

4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好。

动作B
下半身保持静止不动,迅速将双臂摆动到体前,就好像要将实心球抛到地面上(但千万不要让实心球脱手)。

5.量力而行,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。出现不适可停止练习。

回到初始位置。做10次这样的动作,完成三组即可。

Top.2适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等)

健身球摆腿:锻炼腹部、腿部和臀部肌肉。

重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练,但你也不用怕会长出可怕的肌肉。女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。

身体左侧按压在健身球上,左手放在健身球的中央位置,左膝在地面支撑,右腿伸直。把右腿举起到大概和地面平行,然后放低,做5次;然后把右腿往前后摆动,各做5次。这两个动作交替进行4次,1组动作就完成了。然后换个方向做一组同样的练习。

功效:

屈膝摆腿:锻炼胸部、肩部、臀部、腿部和核心肌肉群

1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。

预备姿势:做出支架式的姿势,双手间距与肩同宽,按压在训练凳上。

2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。

动作A 用双脚前脚掌平衡整个身体的重量。左膝抬起,靠近左肘。

3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼感到外加的压力,产生对抗的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

动作B 收缩腹部肌肉,左腿向后上方高高抬起,两腿之间成“V”字型。

4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖控制,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。

然后回到预备姿势,做10-15次这样的动作,1组练习就完成了。换个方向做同样的一组练习。

5.降低血压。研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。

桥式散步:锻炼臀部、腿部肌肉和腘绳肌

6.感到快乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。

动作A
仰卧,双脚平放在一个低矮的训练长凳上,双臂放在身体两侧。臀部抬离地面10-15厘米,然后抬起左脚。

简单练习方法:

动作B 左脚放回初始位置后,抬起右脚。

1.箱式深蹲

两脚交替抬起,就好像在散步一样,速度尽可能快,持续60秒钟,整个动作过程中臀部要离开地面。

找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。

2.反向引体向上

手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。

3.拜佛式

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