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瑜伽小运动 提臀瘦腿一举多得

摘要:对自己的身材不是很满意但是却不知道怎样提臀瘦腿?没关系,其实减肥只是一个坚持的问题,小编总结了一些瘦腿提臀瑜伽运动,每天只要10分钟,塑造完美身材。

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仰卧起坐

高抬腿运动具有一定的提臀作用,但是需要长期坚持锻炼才能看出效果,不过高抬腿的提臀效果有限,想要练就翘臀还需要配合其他运动。

坐在垫子上,双手在胸前交叉,双脚打开=与肩同宽,然后膝盖弯曲成直角。坐定后慢慢向后倾,保持这个姿势4秒,然后回到初始状态。做这个动作的时候双手不能离家胸前,头也不要乱动,下巴要微收。

最基础的高抬腿还是可以提臀的。每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦,在家也能轻松完成。

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对于臀部大或者是臀部扁平的MM,每天起床做高抬腿运动是一种不错的提臀运动。高抬腿提臀运动可以有效地锻炼到臀部肌肉,达到减小臀部的目的。所以我们每天起床的时候,可以做五组高抬腿,每组两分钟,一个星期后,你会发现你臀部的肌肉变得结实。

天鹅运动

7个动作让你拥有完美翘臀

这个动作主要针对身体内侧和肩部的伸展,对塑造腰部和后背线条有很好的效果。趴在垫子上,两手向外侧45度,掌心向下贴在地面,下巴也靠在地面。然后运用腰腹的力量将手和腿同时向后抬起来,身体弯曲保持4秒,然后恢复,一共做8次。

第一式:

集中提臀平躺在垫子上,膝盖弯曲成直角,两手向外倾斜45度,掌心贴向地面,然后将臀部向上抬,会感到臀部肌肉变得紧实,坚持4秒后回到初始位置,然后重复做8次即可。

坐在地上,双脚伸直,背向后靠,以手肘作支撑,手放在髋部,下背部压向地面,用腹部的力量,抬起双腿到45度。脚趾向前,让脚面与小腿呈直线,两腿并拢,顺时针画12个圈,然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹,又可以瘦腿哦。

单脚站

第二式:

美高梅线上平台游戏,立弯腰这个动作可以很好的拉伸腿部后侧的筋肉,对修饰腿部线条有很好的效果。身体自然挺直站立,然后一条腿向前,膝盖弯曲成直角,另一条腿支撑身体,然后身体慢慢前倾,双手指尖也向下伸,背部保持与地面平行4秒,上身前倾的时候背部不能弯曲。

两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃,以右脚作支撑,左脚放在身后几英寸处,保持背部挺直,髋部向前倾斜,知道身体差不多与地面水平,哑铃与肩膀在一条线上,恢复到开始的位置,这是一个完整的动作。做12个动作,然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。

单脚蹲马

第三式:

步现代人缺乏运动又不爱走路,所以臀部的肌肉比较容易松弛,小小动作就可以改善这一现象哦。自然站立,身体重心放在左脚,右脚踮起向前跨出,脚尖着地。然后把重心从左脚转到右脚,屈膝保持3秒后回到原位,左右各重复多次。

双腿向外打开45度,两脚距离宽于髋部,然后身体蹲下,从那个姿势开始,左脚向外跨出,保持蹲坐的姿势,向右跨一步,恢复开始位置。继续横着跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。

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第四式:

两脚分开,与肩同宽,举起两个5~15磅重的哑铃,放在肩膀位置,手掌向前,膝盖微微弯曲,身体保持挺直,然后慢慢地弯曲髋部,直到上身与地面水平,保持5秒钟,然后恢复原状。这是一个完整的动作,做这个动作8~10次。这个动作除了下半身外,上半身也得到了锻炼。

第五式:

两脚分开,与肩同宽,双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平,同时双手并拢举高于头部,保持5秒钟,然后慢慢地放下右脚,使其向前成弓步姿势,收回左脚,恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10~12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外,还可以瘦手臂呢。

第六式:

拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置,右脚放在一个台阶上,膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始,直接用左脚向前一步,放到台阶上,身体蹲下保持2秒钟,站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习,每条腿做10~12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。

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