首页减肥食品 › 增代谢才能有效减肥 三招助你快速瘦

增代谢才能有效减肥 三招助你快速瘦

摘要:“吃得不多,却瘦不下来!”是减肥过程中最容易听到的抱怨。这句看上去似乎没有道理的简单抱怨,可能就暗示了你瘦不下来的原因。试想一下,如果肠道不健康、消化代谢功能不足,吃得再少热量照样会囤积,当然瘦不下来。那么,如何保护肠道健康,增效减肥?赶紧来了解一下吧。

减少热量摄入,增加热量消耗是减肥的基本法则。但是不少减重族发现自己少吃多动,瘦身效果却不明显。是吃得不够少还是动得不够多?先别急,总是关注热量计算的你,是不是忽略了减肥的另一个重要元素:代谢能力。成功减肥大多建立在代谢旺盛的基础上,而肠道作为主要消化器官,对身体代谢的影响很大。因此,想要瘦,就得保证肠道健康,提升消化、代谢能力。

健康肠道提升代谢step1:建立平衡稳定的肠道菌群环境

美高梅登录中心,▲肠道菌群与减肥的关系

近年有研究发现,肥胖者与与非肥胖者肠道内部的细菌种类有所不同。华盛顿大学的戈登教授曾进行过一项实验,将肠道内无菌的小白鼠分成两组,一组植入从肥胖小白鼠处采样取得的肠内细菌,另一组则植入一般体型小白鼠的肠内细菌,之后两组皆喂食同样的饲料。结果显示,即使吃一样的饲料,体内被植入肥胖小白鼠肠内细菌的那组较容易变胖。也就是说,是否为易胖体质受肠内细菌影响。

既然在肠内细菌环境不同的情况下,胖的人限制食量还是会变胖,瘦的人偶尔大吃大喝也不会对身材造成影响。那么,想要健康的改善肥胖问题,就要改变肠内细菌的势力分布,建立平衡稳定的肠道菌群环境、保证肠道健康。

肠内细菌分为三大类,分别是有害菌、益生菌及条件致病菌,三种细菌在肠内的数量与平衡,是改变肠内环境的最大关键。当益生菌处于优势时,人会变瘦;反之,当有害菌佔据优势,人就会变胖。只要改善饮食及生活习惯,就能有效抑制肠道内有害菌数量,增加有益菌占比。

▲膳食纤维是肠道的天然清道夫

肠道菌群平衡稳定时,肠道有益菌、有害菌和条件致病菌相互依附、作用,良性竞争。如果有益菌足够强壮,有害菌就会自然淘汰,粗暴消灭有害菌反而会破坏良性竞争环境,对肠道健康弊大于利。但是,现代社会的饮食习惯导致肠道藏污纳垢,有害菌数量庞大,有益菌遭到抑制。这时候,就需要采用天然、温和、高效的膳食纤维清除毒素,恢复肠道动力。

▲如何补充膳食纤维

膳食纤维指的是不能在小肠消化,而能在大肠被肠道好菌发酵利用的植物成分。它是肠道的清洁工,促进肠道蠕动,使排便变软;排便畅通,还能减少肠道毒素停留的时间。同时它能吸附毒素,帮助排毒,又是肠道好菌的食物,直接促进好菌繁殖,间接抑制坏菌生长。膳食纤维分为水溶性与非水溶性两种,一般食物中两种都有,通过食物就能自然补充足够的膳食纤维。

①水溶性膳食纤维推荐

水溶性纤维在胃部停留时间久,能平缓饭后血糖上升速度,延长饱腹感;溶于水使排便变软,缓解便秘情况,加速毒素排出。这种物质存于自然界的非纤维性物质中,包括果胶、植物胶和黏质。常见食材,如燕麦、大麦、魔芋、苹果、木瓜、胡萝卜、花椰菜、香蕉、海带、紫菜、芦荟等。

②非水溶性膳食纤维推荐

非水溶性纤维的主要作用是吸收水分和食物中的有毒物质,帮助增加排泄分量、促进肠胃蠕动、预防便秘,弱化消化道中细菌排出的毒素。这种膳食纤维包括木质素、纤维素、半纤维素,常见食材有小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。

③补充膳食纤维饮食技巧

研究组织推荐,青少年和成人每日需要摄取25克或以上的膳食纤维,相当于每天要吃15根香蕉。因此,想要补充足够的膳食纤维需要学会一定的饮食技巧,才能平衡营养与热量。

●每日补充多种植物性食材,多吃未经加工和少加工的食物。例如,果皮中含有较高量的膳食纤维,因此水果能够连着皮吃就不要削皮。新鲜的果蔬比蔬果汁更好,不喜欢连着皮吃的口感或牙齿咀嚼功能不佳者也可以榨汁饮用,但不要过滤残渣。食用蔬菜或豆类煲的汤时,吃掉汤渣。

●零食和甜点多用水果蔬菜替代。如用切碎的水果搭配脱脂乳酪或低脂雪糕;以新鲜蔬菜、水果、无盐的果仁或麦饼乾取代薯片、朱古力条、蛋糕、糖果等零食。

●购买食物时,留意食品包装袋,部分食物会在营养标签中标注是否为高纤食物。简单的判断标准,每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维;或每100克毫升液体食物含有不少于3克的膳食纤维。

●主食补充:多吃全谷类食品,如燕麦、大麦等;可以按3:1的比例将白米和五谷米混合蒸熟,既能补充膳食纤维,又不会对口感造成太大破坏。

●果蔬补充:认准高纤果蔬。像西瓜,所含的膳食纤维只有0.3g/100g,而番石榴就高达5g/100g。水果中番石榴、香蕉、苹果、奇异果、柑橘的纤维含量较高。蔬菜里,豆类、薯类、菇蕈类及海藻类纤维含量丰富,如大豆、绿豆、碗豆、四季豆、红薯、地瓜、木耳、洋菇、昆布、紫菜等。

健康肠道提升代谢step2:饮食重塑肠道健康

▲食物添加剂使肠道衰老

食物添加剂本身无毒无害,还能增加食物风味,因此广泛应用于日常饮食中。不知不觉间我们每天都摄入了大量的食物添加剂,特别是喜好重口味的外食族。大量的食物添加剂会加重人体的代谢负担,停留在肠道中,也增加了肠道菌群工作量,加速肠道衰老。

为了保护肠道健康,我们应该多吃少加工、制作工序简单的食物,而不是经过多重加工、多种添加的食品;多吃适量调味、尽量维持原味的食物,少吃调味丰富的重口味食品。

▲小心热量限制陷阱

严格限制卡路里摄入量是常见减肥法,可是这个方法很容易让人陷入饮食误区中,破坏肠道健康,影响减肥效果。以严格控制卡路里为主的瘦身方法,会让人以卡路里数值来区分食物的好坏。高卡路里食物就控制、低卡路里就大量食用的判断标准过于单一,常常导致减重族因为顾忌热量放弃许多优质健康食物。饮食营养结构失衡最终也会影响肠道健康。

▲拒绝单一饮食

很多食材热量低、营养素丰富,时常出现在各类减肥推荐食谱中,被称为减肥圣品。而在省事节约时间方便等心理的影响下,不少减重族常常就认准了某种或某几种推荐食材反复吃。这样做对减肥弊大于利,单一饮食不仅会影响营养均衡,还可能过于刺激肠道某类菌群,破坏肠道平衡。如海藻类食物,它们是肠内细菌喜爱的食物,热量又低,积极摄取对身体也好。但如果长时间持续单一摄取海藻类,还是会给肠道带来很大负担。

事实上,为保证营养均衡,健康的饮食习惯永远要求我们尽可能吃更多种类的食材,不同种类的食材进入肠道还能丰富肠道环境,刺激菌群活跃。曾有日本女艺人采取火锅减肥法健康减重,原理就在于注意热量和饮食技巧的同时,每餐吃下尽量多种类的食材,包括适量的肉类和油脂。

火锅减肥法饮食要点:

●食材以多种蔬菜为主,肉类去皮,优选瘦肉、白肉。

●控制主食用量。吃火锅前定好主食的食用量,以免过食。主食不要在火锅里直接煮,最好提前煮好。火锅汤熬煮到后期油脂含量丰富,最后再泡面或白饭煮成粥都很容易导致热量超标。

●火锅煮到最后,肉的油脂溶在汤里,热量相当高,因此煮到最后的火锅汤头一口都不能喝,要喝汤可在下料前将清汤舀出备用。

●选择热量较低的火锅底料和沾酱。尤其是沾酱,能免则免,最好直接吃原味或用少量盐提味。

▲定时补充蛋白质

不少减重族看到肉类就摇头,对肉类的抗拒几乎成为一种条件反射。但是,肉类是动物蛋白质的优质来源,所含的必需氨基酸还会参与体内蛋白质的合成过程。另外,蛋白质是肠道健康的基础,能让肠道维持在良好的吸收、代谢状态中。如果蛋白质的摄入持续减少,肠道吸收功能就不断退化,最终破坏肠道健康。因此,减重过程中,要定时补充优质蛋白质,比如肉排。虽然肉排这种高脂肪食物也会让肠内有害菌增加,但只要和膳食纤维同时摄取,就能保证肠道菌群的平衡,拥有良好的肠内环境。

肠道健康提升代谢step3:避免暴食增加肠胃负担、保证食欲正常

减重族常有不同程度的暴饮暴食现象。这会导致营养物质堆积,引发肥胖;还给肠胃带来很大负担,造成肠胃不适、腹泻或便秘,严重时会引起急性肠胃炎甚至大出血。大多数人的暴饮暴食只是一时的情绪控制问题,通过自我调节可消除;严重者需要就医求治。

▲压力、不良习惯让大脑下达暴食指令

最常见的暴饮暴食现象是在心情不好或压力大时出现的进食时间、分量紊乱。生活、工作中的各种问题可能都会诱发压力暴食,如工作进展越不顺利,越无法克制食欲;严格的卡路里饮食限制,也会造成压力,出现暴食反弹。这需要我们在生活学会自我调节,避免压力累积。

▲调节身心,解决食欲异常问题

食欲异常也会破坏肠道健康,影响减肥计划。它包括:食欲缺乏、食欲亢进、食欲反常。疾病引起的食欲异常要及早就医治疗,非疾病的短期食欲异常现象,大多与个人情绪有关,需要及时进行身心调节。

①学会释放负面情绪。正视内心阴暗面,多与朋友交流、沟通,常常换位思考等。

②适量运动有益身心调节。运动是释放负面情绪的正确渠道,享受流汗释放的感觉,还能消耗更多的热量,一举两得。

精彩推荐 减肥常识| 月经期如何减肥最有效? 饮食减肥| 快速减肥营养餐
运动减肥| 每天骑自行车能减肥吗 医学减肥| 二甲双胍减肥效果怎么样?
查看更多健康资讯精彩内容

转载本站文章请注明出处:美高梅登录中心 http://www.elhaidadani93.com/?p=2511

上一篇:

下一篇:

相关文章