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10条小贴士 助你的减肥大业一臂之力

7.进行高强度的有氧运动

第一,热量缺口

减肥,减重,减脂就是一个复杂的数字游戏。必须得有热量缺口才有可能。如果你这个做不好,再刻苦的训练,也是无济于事。所以,前提,把饮食做好。换个角度来想,饮食做了,你至于做什么类型的运动,或者说,你只要有消耗,体重就会下降。至于你是减的脂肪比例大,还是肌肉比例大,还要看饮食结构与训练内容了。

1.了解脂肪

我的训练与饮食

训练上多采用韦德健美分化训练模式,饮食上采用减脂饮食,每公斤体重二十千卡左右的热量。

韦德健美分化训练的模式,可以更好地构建肌肉,更有利于肌肉的增长,但是饮食上我采用的是减脂饮食,所以增肌不可能,但是可以有效的防止肌肉流失,这样在减脂的同时就更好的,避免了肌肉的流失,正是我需要的目的。

为什么呢?机体需要能量时,会先分解糖原,以提供所需。储备的糖原耗尽后,机体才开始燃烧脂肪。所以,如果机体的糖原水平处于相对较低的水平,将有助于我们更快地消耗脂肪。

而有氧运动恰恰相反,有氧运动会降低我们的基础代谢率,因为在做有氧运动的过程中,肌肉和脂肪都减少了,体重的减少,肌肉量的减少,基础代谢率必然会同步降低。

对普通人来说,女性的体脂含量控制在20~25%,男性控制在15~20%,就算是比较好的了。每个人的体脂含量存在一定个体差异,所以你可以找专业医生咨询,以了解自己的理想体脂比例和适合自己的减肥方法。

1、首先不管有氧多少,力量训练强度一定要大,与增肌相比,减脂期的力量训练可以用更多的固定器械和超级组。

增肌的时候,用自由重量特别是杠铃,做大重量少次数,是为了增加肌肉量,也提高力量。

而减脂期,可以刻画肌肉精度,而固定器械更加的孤立安全,在减脂期的少碳水情况下更合适,大量的超级组能帮你消耗更多的热量糖原,对肌肉的细节刻画会更棒,可以使用更多的角度!

如果你看过杰瑞米的训练计划,就知道,他增肌的时候FST-7的模式放在最后结尾动作,而键值对的时候则会放在开始动作就用!

可以选择的运动包括快速骑车、上坡路跑步、快速游泳以及强度较大的力量训练等。

这些能量用于机体的恢复,远远比有氧运动机体恢复消耗的能量多得多,因为有氧运动主要产生代谢压力,而很少有肌肉纤维的良性损伤。

摘要:为了健康、为了身材、为了讨人喜欢……总有人想减肥。那么希望下面这些小方法能帮助想减肥的朋友们,安全有效地减掉脂肪,塑造美好身形。

一次有效的无氧运动(就是撸铁),一小时能够消耗400千卡的热量,从数字上看,消耗的热量小于绝大部分有氧运动,如慢跑一小时500千卡,游泳一小时700千卡,单车一小时600千卡。

因为纤维素不被人体消化及代谢,所以在估算碳水化合物摄入量的时候,你需要减去碳水化合物中纤维素的含量,才能估算出身体真正利用的碳水化合物的量,而这个量才是你应该重视的。

2、最少一周3次有氧,最多一周6次有氧

有氧可以帮助你消耗更多的卡路里和脂肪不说,也可以提高你的心肺,以及代谢掉你身体里面的乳酸等废物。他还可以促进你身体的吸收,你吃进去的时候不是被身体利用起来长肌肉等,就是被储存为脂肪,作为燃料!

所以有氧还是要做,你要不太喜欢可以少做,而且减脂期的有氧强度其实不大,只要你的力量训练保证了,小强度有氧其实很舒服!

5.不要只看重量变化

我的减肥观点

当脂肪含量高于18%(男),在减肥的时候,尽量要去做有氧,这样效率会高,当脂肪含量降低到18%以内的时候,就可以逐渐的放弃有氧。

方法不是千篇一律的,要结合自己的当前情况和未来想要的结果来设计,都会产生适合自己的减肥观点,当实施成一套方案的时候,就是最适合你的。

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可以😊

从理论上来讲,静止状态下1公斤肌肉消耗的热量15千克,而脂肪只消耗4千克。而力量训练的目的就是长肌肉,最终达到减肥效果。

但是也有一些人做力量训练体重不减反曾,原因就在饮食上“三分练七分吃”这里就不多说了😊。

在一方面,我们也可以轻重量多组数的训练,减少组间休息时间,其实就是把力量训练做成有氧的感觉。

在一方面就是存有氧

有氧初期,身体是以无氧系统提供能量的,当运动状态接近稳定状态的过程中,身体对氧气的消耗也会以指数方式增加,就会出现一个摄氧量的高原期,能量代谢也以有氧代谢为主。

所以呢,有氧减脂的真正关键是提高摄氧量。只有这样身体燃烧脂肪的效率将会大大提高,这就是为什么hiit减脂效果最佳的原因😊

所以我的结论就是只做力量训练可以达到减脂的目的!但是要做到以下几点

1.做大肌群的运动,需要个多的摄氧量

2.速度要慢,慢速或者中速在运动过程中需要更多的摄氧量

☕️3.重复次数应当尽量多些!

4.组间休息时间短些,

希望对你有所帮助!

当然可以!而且是增肌式的减脂,也就是肌肉力量得到提高的同时体脂率降低。

“肌力训练搭配有氧训练”是健身专家通过数据实验出的减脂最高效方案。远比单纯有氧运动或单纯肌力训练高的多!

减脂关键在于营造热量赤字的环境。通过控制饮食来减少热量摄入,配合运动健身消耗热量,消耗脂肪提供能量。

请记住,想要减脂,饮食控制务必是第一位的,你完全可以不运动只通过饮食控制达到减脂目标(配合运动健身更快更有型)。避免零食、甜点深加工食物,减少油炸、爆炒等高热量烹饪方法食物,以优质自然食材,少油少盐清淡饮食。在营养全面的基础上减少热量摄入。

而运动方面,常规心肺有氧训练是大众固化的思维,认为只有跑步等有氧运动才可以减脂。其实不然,任何运动健身都会消耗热量减少脂肪。特别是肌力抗阻训练,在运动中强度高调用肌群发力,不仅对肌肉力量提高直接提高,而且消耗热量也是高效的。特别的优点是在训练过后,还提高了基础代谢率,一天消耗总量提高了,减脂效率能低吗?

所以,建议减脂的朋友,在控制饮食的基础上以肌力抗阻训练为主,注意劳逸结合,安排好训练动作强度与频率;配合心肺有氧训练,每周1-2次跑步即可,也可用Hiit代替。就可以健康快速减脂,收获好身材!

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当然可以。

撸铁属于无氧运动,也属于力量训练。

说到减肥,大多数人都会进行有氧运动,力量训练只是稍后安排的计划。

然而力量训练燃烧的脂肪可以和有氧运动燃烧的脂肪一样很多。

什么形式和内容的运动方式,对于减脂来说,是第二重要的事情。

第一重要的事情,是热量缺口和饮食结构。如果最为基础的做不好,运动只能增强体质,但减脂难。

9.均衡营养

只撸铁,少量营养完全可以减脂,事实上,减脂的效率很大一部分因素在于饮食,做再多的运动,不做好饮食,也减不下来!或者很快进入瓶颈!

减脂=摄入<消耗,这个是永恒不变的真理,永远记得,跳脱这个谈别的都是扯淡!

SO,我们很多时候消耗是有一个极限,你不可能一天都大强度运动,你需要休息,你的肌肉也需要休息才能生长,如果你做非常非常大量的有氧反而不利于你的肌肉!


这里,你可以运用手机软件来记录热量和营养素的摄入量。

第一种情况,如果你目前只是稍微有些偏重。

这种情况,可以按照你说的,主要进行力量训练,一周1-2次的有氧训练。长期坚持下去,因为力量训练本身也是大量消耗人体热量的,特别是多做深蹲、硬拉的多关节运动,可以取得不错的减脂效果。

如果你每天花90分钟锻炼,而其他大多数时间是坐着的,那么运动后的食物摄入应该小于30克碳水化合物。大约是一个苹果或者是一块儿巴掌大小的烙饼加2勺毛豆的量。

3、饮食,保证热量在基础代谢之上多一点即可。

一个人的基础代谢维持你的身体正常的生理功能,所以不要低于这个点。

而基础代谢大概占你一天总代谢的60%-70%,然后就是你的运动代谢。

所以你的代谢在基础代谢上多200卡左右差不多,

然后保证蛋白质的摄入在1.5-2.0克每公斤体重左右,来保证你的肌肉的营养摄入。

然后保证碳水化合物在2g每公斤体重,保证你的训练强度。

脂肪在0.7-0.9每公斤体重左右即可。

你也可以根据你的状况来调节碳水,脂肪比例,蛋白自的量不变即可。

可以的,我有实际经验,2015年我做过一次减脂,从18%降到11.3%,纯粹的撸铁没做一丁点有氧。

体重秤只能告诉你一件事你到底多重。可这一简单的数字并不能反映出你脂肪肌肉含量的变化。

问:只撸铁,配合很少的有氧,可以减脂吗?

你也可以咨询专业机构,针对你的减肥目标、生活习惯、运动方式和医疗条件,进行个体化的饮食设计。

但是,在撸铁的过程中,肌肉纤维会被撕裂,肌肉会产生代谢产物,产生代谢压力。身体修复肌纤维需要额外的能量,代谢压力也会产生额外的能量。

好了,以上就是一些关于减肥的注意事项。

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脂肪是人体不可或缺的组织。我们需要一定量的体脂用于缓冲,用于维持正常体温,用于维持我们的中枢神经系统和其他器官的正常活动。这部分脂肪的存在,对维持我们的健康是必不可少的。

第二种情况,如果你目前体脂率在18%以上。

如果你是男性,体脂率目前在18%以上,单靠力量训练减脂效果还是有限的,必须加大有氧训练的强度和密度。

建议每周进行不低于2次的有氧训练,每次不低于30分钟。

而且有氧训练的方式不要只限于一两种,要多变化,可以加入HIIT减脂效果更好。

首先可以很明确地说,可以减脂。即使是单纯撸铁,也可以减脂的,何况还有少量的有氧运动。

【只要遵循摄入热量小于支出热量的原则,就能减脂】

1、严格控制摄入的热量。

其实,我们不必管那么多,只要做到每日摄入的热量小于支出的热量。每日都是负热量摄入,时间久了,自然会看到减脂效果。

而摄入的热量,自然来源于饮食营养的消化吸收,是以必须要计算每日的热量,控制热量的吸收。作为供能的物质原料主要有三大物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。碳水化合物也即含糖分的物质,建议每日150克左右,低于此数量,算低碳饮食,而过低的碳水化合物摄入,不利于身体健康,也易没力气。

蛋白质按1公斤体重1克蛋白质差不多了,增肌时期可以适当多加点。最后的脂肪摄入,自然是越低越易减脂。适当补充些植物性的单不饱和脂肪酸。如橄榄油、菜籽油、坚果之类的都富含。

2、人体主要有三大支出热量的方式。

基础代谢:即维持基本生命的新陈代谢的消耗。这点可以通过增肌实现提高,因为肌肉的存在,不管有无收缩运动,都要消耗热量。

食物的热效应:人体消化食物也是需要消耗热量的,而其中消化蛋白质所需的热量远超碳水化合物和脂肪。而且增肌又需要蛋白质的支持。所以健身多采取高蛋白质饮食。

体力活动:也即让肌肉收缩,身体动起来。这个一般的工作和生活消耗的热量是固定的,也很难减脂。所以得通过额外的热量支出,即健身消耗更多的热量。

综上所述,只要每日摄入热量小于支出热量,不管是否先消耗糖原,总会轮到分解脂肪的时候。这样就能减脂。

【作为无氧运动的撸铁一样能减脂】

一般而言,做力量训练的无氧运动在减脂这块,确实比有氧运动慢。但这并不是说撸铁等力量训练就不能减脂了。

我们知道做力量训练要消耗肌肉存储的肌糖原,当做高强度力量训练,大量消耗肌糖原,尤其是肌糖原一般都是不够的,肌糖原不够,自然是要重新合成,血糖降低,肝脏存储的肝糖原也会分解为葡萄糖。这样,体内的葡萄糖肯定不够,这时就会把脂肪转化为葡萄糖以供能。

这就是常说的做高强度力量训练,尤其是高强度间歇训练,会在训练完后,一样燃脂好几个小时的由来。因为体内血糖不够,而肌肉又要再合成肌糖原。所以,得分解脂肪转化为葡萄糖。

.而有氧运动,只要停止了,是不会再分解脂肪的。

总之,只要控制饮食,采取低碳低脂高蛋白饮食,又做高强度的力量训练。只打配少量有氧运动,也是能减脂的。

我们先来谈谈脂肪是什么、它的功能以及它是如何发挥作用的。

大家好,我是穿西装的金刚,一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练

因为长期的低脂饮食很难坚持下来。

撸铁完全可以减脂,而且撸铁减脂的效率要比有氧运动高得多,但是……

究竟吃多少才合适?

所以只撸铁,配合少有氧完全可以减脂,不过减脂期保证一周5次左右的有氧是比较效率而且不会损害身体肌肉的,有氧放在力量训练后30分钟,慢跑或者坡度走都可以!

下面给出少有氧和多有氧的运动和饮食的详细建议!下图是个人减脂对比

日常饮食中的脂肪给予我们饱腹感,与同样质量的蛋白质或碳水化合物相比,脂肪含有更多的热量,而热价高的食物通常更容易让人有满足感。

所以如果你想把体脂率降低到一个更低的水平,比如12%以下,最好的方式还是无氧运动配合有氧运动,或者只做有氧运动也可以,但是最终你只能得到一个干瘦的身材,需要哪种身材,还是得读者们自己去选择。

原因是什么呢?

第二,饮食结构

美高梅线上平台游戏,膳食均衡的前提下,蛋白的比例稍微高一点,碳水也不过分低,低碳水蛋白质再补充不到位,肌肉流失就成为大概率事件,注重蔬菜的摄入。减脂期间,保持瘦体重对于基础代谢维持特别重要。撸铁能够很好的完成这一个目标,如果配合有氧,效率会提高很多。还是那句话,饮食做好的前提下,加上中高强度的撸铁,配合少量的有氧,效果会很好。

以上,希望可以帮到你。

我想应该很多练肌肉的健身爱好者,除了把有氧当作热身,根本就不会做额外的有氧训练。

他们照样能维持身材,关键有两点:

【1.你的饮食结构】

饮食结构练的人都知道,高蛋白为主,因为要保证给肌肉提供足够多的修复原。

专业运动员只有两个阶段:增肌期、脱脂期

还有一种叫保持期饮食;这一种属于对身材现状比较满意,不着急最大化增肌,也不想变胖的;

那么区别在于【碳水化合物】和【脂肪】的摄入量

增肌期:高蛋白、高碳水、中低脂肪

脱脂期:高蛋白、低碳水、中等脂肪

保持期:高蛋白、中等碳水、低脂肪

保持期和脱脂期,有点儿相似,其实就是微微调整【保持训练】体脂率就会缓慢下降。

那么就涉及到下面这一项了⬇️⬇️⬇️

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【2.你的训练强度】

也许大家都知道练腿是最累的。

除了练腿其他训练日就不累了嘛?

这就是强度的区别。

我身边有朋友练背累到说不出话。练肩膀累到根本手都抬不起来表情狰狞,也有练胸练到最后小重量都一身汗,吼着把最后的力量给榨干了。

当然也有除了练腿之外...都不觉得累的。

累代表什么?你努力了,你尽力了。所以你满头大汗,所以你会大口喘气....

当然消耗也会增加。

但是,也不意味着每一次训练都把自己虐的不成人样,起码这是有受伤风险的...特别对于新手来说

—————————————

那么好了,看完以上两点之后,就能知道撸铁是一种锻炼身体、练肌肉的运动而已。

能否光靠力量训练达到减脂效果。要看个人如何操作和及时调整以上两点;

【关于有氧运动】

国外的健身大神们,每周都会有一天有氧训练日,时间不长,50分钟以内。就当休息。

目的:

1.保持心肺功能

2.平时吃太多,适当消耗一些

3.中低等有氧运动能够稳定的加速血液循环,帮助身体恢复速度提升。

所以,如果不想在力量训练后做有氧,那么在你的训练计划中设置每周做一次专门的有氧运动是有必要的。

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再见....

就单纯减脂来说,减脂主要靠中等强度有氧运动。如果只撸铁,之后只做少量有氧运动,这个少量有氧运动指的如果是30分钟左右的有氧运动,减脂效果还是可以的,如果少于20分钟,减脂效果一般,如果少于10分钟,作用比较有限。当然也要取决于个人身体情况,比如肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级等因素。一个体脂率超过50的胖子和一个体脂率只有30的胖子相比,撸铁后慢跑30分钟,效果肯定是不一样的。

有氧运动和无氧运动,在能量供给方式上不同。减脂主要靠中等强度有氧运动,主要依靠脂肪分解为身体提供能量,器械锻炼主要用于增肌锻炼。

如果体脂率较高,比如超过20,中等强度有氧运动是最佳减脂方式,同时还要先做器械锻炼,有氧运动做45-60分钟,器械锻炼最少30分钟,45-60分钟比较好,最多90分钟。如果体脂率并不高,可以适当减少有氧运动时间,以器械锻炼为主,还可以做hiit等代替有氧运动。提问者最好提供体测数据,体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级是三个重要参考指标。

除了锻炼,最重要的还是饮食,必须控制热量摄入,减脂时摄入热量比消耗热量低10%-20%。消耗热量包括基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物热量,消耗食物热量可以按照摄入热量的10%估算。

还要早睡早起,不能熬夜,每晚22-23点之间入睡,睡足7小时,深度睡眠占20%以上。

锻炼是非常个性化的事,同样的运动强度和时间,对不同的人来说锻炼效果可能完全不同。每个人都需要摸索一阶段,找到适合自己的锻炼方法、强度、时间等。

首先,你说得情况并不太清晰。

这就是通过调整饮食习惯来完成减肥的方法。

虽然做无氧运动可以减脂,但是并不会减到一个比较低的水平,从实际情况来看,只做无氧运动,不做有氧运动,最低能够减到12%左右的体脂率,想更低一些,就非常困难。

清醒的时候,你的肌肉几乎一刻不得闲,无论你在做什么站立、行走、洗澡或者其他事情这都会消耗不少能量。

还有一点,就是撸铁可以增加我们的肌肉量,肌肉量的增加,基础代谢率也会同步增加,就等于我们躺着都可以消耗更多的能量。

推荐每日所需热量的30%来自脂肪。

配备多少的有氧运动量取决于你目前的体脂率水平。

这一点你是没有描述清楚的。

摄入热量的多少,关系着减肥的成败。

虽然不够聪明,但也有优势

我的脂肪含量在18%以上的时候,我是做有氧的,而且做的还不少,每周差不多有3到4次去户外跑步,每次8公里,减脂效果特别好。

当脂肪含量降低到18%以内,我就不再去做有氧了,虽然继续做优雅,对于减脂的速度会更快。

但我是基于另外考虑,我的目的并不是说脂肪含量越低越好,低脂肪含量的同时,必须得建立在我有一点肌肉的基础之上才会好看,如果脂肪下去以后,人成了一个杆子,那不是我的目的。

有氧做的少简直效果不好,有氧做的,多减脂效果虽然好,但是会有蛋白质参与代谢。

此时我的脂肪含量已经降低到18%,这是正常健康的男性脂肪含量,我已经在健康范围之内了,所以我不着急,把它剪得很快,需要保证少流失肌肉的基础之上才可以,正是基于的这样的考虑当我脂肪含量降到18%以下的时候,我就不会去做有氧。

8.多长点肌肉

单纯减脂来说,不做有氧虽然可以,但不聪明。

我想上到81层楼,步行走楼起可以吗?答案是当然可以了,公安局、法院、检察院都不管,而且也不违背道德,又不损人利己,不招谁不惹谁,那有什么不可以的呢?

可以是可以,但不够聪明呀,虽然也能减下去,但是效率会慢。

如果觉得按克记录自己的营养摄入太麻烦,但是仍然想知道自己究竟吃了多少?那熟悉一下常见食物的营养成分,这可以帮助你相对准确地估计「是不是已经吃了太多了」。

人体首先从血液中的葡萄糖中获得能量,然后是储存的糖原。一旦糖原储备耗尽,机体就开始消耗脂肪供能。高强度的运动对能量需求更多,人体会更快速的消耗完糖原继而开始燃烧脂肪。

而许多饮料中所含碳水化合物的量,会远超过你的想象。为了减肥大业,「戒」了它们吧。

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