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身材 | 为什么减肥是一辈子的事

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当一个人的基础代谢率提升,他每天消耗的热量就会增大,身体就不会囤积过多热量来形成脂肪,自然就能瘦下来。那么基础代谢率怎么计算?按公式来算的话,方法如下:

但要想长期保持身材,就要保持静止代谢、运动和饮食三者的平衡。

若是真的无法早睡,请尽量睡满7小时,或是把睡眠时段提前到晚上9点至凌晨4点,对身体的负担会小很多喔!

人们在喝下一大杯水之后,体内的新陈代谢会加快30%。如果每天保证喝下1.5公升的水,那么每年能多燃烧掉17400卡路里热量,减掉5公斤体重。

聚积大量的蛋白质可以帮助促进新陈代谢,促使每天多燃烧150-200卡路里热量。瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%30%左右来自蛋白。你最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

减肥,是在思想观念、生活方式、饮食习惯上都来一场彻底而深刻的变革。

男性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=66+(13.7体重kg)+(5身高cm)-(6.8年龄)

3.补充蛋白质

研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。

短期减肥的关键在于密集式的增加运动和调整饮食。运动减肥很好理解,就是将身体耗能变高;而调节饮食有两处着力点,一是控制进食食物所含热量,二是身体消化食物所需要的能量。前者越低摄入能量越少,后者越高,消耗能量越大。

5.增加身体肌肉量

第二、活动(所有言行举止以及运动);

1.保持充足睡眠

瘦身膳食能量构成你每天摄入的卡路里中有20%—30%左右来自蛋白。最好争取每顿饭或者每次吃零食的都吃一些瘦肉、鱼虾、豆制品、低奶酪、牛奶这样富含蛋白质的食物。

4.戒掉酒瘾

最好每周做2~3次的力量训练,每次坚持20分钟左右。不过,由于激素因素,女性做力量训练是很难长肌肉的。

2.每天吃早餐

3、运动

要想减肥,提高基础代谢率无疑是一种好方法,那要如何提高基础代谢率呢?

最不幸的一种减肥,就是在各种不正当的急速减肥中,静止代谢率掉下来了,运动和饮食的调节力度(真的很少人能够坚持急速减肥期间的运动量和饮食节制)也掉下来了,这就是所谓的易胖体质——不要去怪基因,基因虽然有影响,但在这个过程,大半是自作孽,基因表示很委屈如果你还想保持身材,就要比同样体重的人辛苦得多。

摘要:要减肥,除了控制饮食,坚持运动外,提高基础代谢率也会一种很好的方法。至于如何提高基础代谢,可以参考下面5个小妙计。

基础代谢到清楚了,那基础代谢率应该也很好理解,基础代谢率是身体消耗能量的能力。

早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。因为在睡觉的时候,身体的新陈代谢会减慢,而只有在你再次进食的时候,它才会回升。所以,如果你跳过早餐不吃,身体消耗卡路里的消耗能力在午餐前都无法达到正常水平。

如果这个例子有点遥远、有点极端,也许数据更有说服力:95%的减肥者会在未来5年之内,体重会回到减肥前的水平,也就是说只有5%的人会真正的减肥成功。

美高梅线上平台游戏,女性:基础代谢率(每日消耗的卡路里)=655+(9.6体重kg)+(1.7身高cm)-(4.7年龄)

4.每天吃早餐

增加消耗量会提高基础代谢率,而运动就是帮助身体苏醒的不二法门。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低!因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式,运动其实不用太多,每周运动3次,每次30分,心跳达到130下,就可以轻松达到减重的效果了!

那场《超级减肥王》中,唯一一个成功保持身材的选手,为什么需要更大的力气和毅力保持身材呢?因为他的体重虽然急速掉下去了,但基础代谢率也掉下去了。身体自身消耗的热量变少,他只能摄入更少的热量保持一定来量的运动,长期忍受饥饿,才能保持身材。而那些复胖的选手,掉下去的体重反弹了,掉下去的静止代谢率却回不来了,失去了比赛巨额奖励的诱惑,意志力消耗一空,根本扛不住长期的饥饿。可怕的是,他们吃一样多的食物,更多的热量更容易转化成脂肪,比同样体重的人长肉更快!

经常熬夜的人由于作息不正常、长时间熬夜,新陈代谢通常会比较差。另外,产生于脂肪细胞瘦蛋白和胃分泌饥饿激素这两种物质的体内分泌失调会促进食欲,易因饥饿或嘴馋而吃下第四餐,若没有掌握好热量,常吃高热量宵夜,长期下来身材会像吹气球般不断崩坏。

早餐对加速新陈代谢和减肥非常重要。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。

基础代谢率(BMR)是指一个人在静止不动的状态下,身体维持生命所需的最低热量需要消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用、维持体温、肌肉紧张度、细胞的功能等所需的热量。举个简单的例子,如果一个人的基本代谢率是1200大卡,那么就算他一整天都在睡觉,没有进行其他的任何活动,都会消耗掉1200大卡。

摄入热量和消耗热量,是减肥无法回避的话题。摄入热量的途径只有一种,就是饮食。

3.补充蛋白质

这才是减肥的真相:也许你只需要花一阵子就可以减掉赘肉,但你需要花一辈子保持这个成果。

在上一篇中,我们了解到基础代谢所消耗的热量才是总热量的大头,那么基础代谢究竟是什么鬼?受什么影响会提高?什么影响会下降?

4、受表体表面积影响。身材大小不同,人体的基础代谢总量的显然不同,基础代谢与人体的体表面积呈比例关系。Rubner早在1894年发现,基础代谢率如果以单位体表面积表示,则比较恒定。人体的体表面积与体重及身高显著相关。三十年代,Stevensen曾经得出我国人体表面积的计算公式。

然而,6年后,14人里只有1个人保持住了身材,其他人全部复胖,甚至比赛前更胖。唯一成功的那个人,比起同样体重的普通人,他要以惨绝人寰的毅力,每天少吃一顿,长期忍受饥饿,才能继续保持急速减肥的成果。”

“美国NBC电视台有档真人秀叫《超级减肥王》,游戏规则是在30周减重冠军奖励25万美元。选手们一般身高体重指数(BMI)大多超过40,冠军们一般通过节食和运动至少会减掉45%的体重,15季冠军甚至减掉了59.6%体重,从“严重肥胖”变成了“过轻”。

骨骼肌是贡献基础代谢的大户人家。力量训练,可以增加肌肉的含量和力量,提高肌肉力量也可以提高基础代谢率。

第三、消化食物。

1、基础代谢受年龄影响。基础代谢率高,说明你的身体技能年轻,反之,就是机体衰退。这也是为什么中老年人普遍易胖,因为他们的身体技能下降了,但饮食习惯和生活习惯却没有为此及时调整,摄入热量不变的前提下,消耗的热量减少了,肌肉萎缩,脂肪也就长出来了。婴儿时期,因为身体组织生长旺盛,基础代谢率最高,以后随着年龄的增长而逐渐降低,参看图。

6.增加吃饭频率

众所周知,肥胖有一个著名的热量公式,当摄入大于消耗,多余的热量就会转化成脂肪被身体储存在脂肪里。不管何种形式、何种路径的减肥,万变不离其宗的原理就是让消耗的热量大过摄入的热量,身体才会因为要补充差额而分解脂肪。

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